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Menú semanal rico en proteínas vegetales

Que las proteínas de origen vegetal son importantes para nuestra alimentación es algo que ya sabemos todos. Pero ¿sabrías organizar un menú semanal rico en alimentos en proteínas vegetales, y que sea equilibrado? Desde JA’E te lo ponemos fácil, y te proponemos un menú semanal equilibrado con recetas de legumbres y trucos para que puedas prepararlo sin complicaciones.

¿Qué alimentos contienen proteínas vegetales?

Para empezar, un pequeño repaso. ¿Qué alimentos debemos tener en cuenta? ¿Cuántas veces a la semana se recomienda incluirlas en nuestra alimentación?

Legumbres

Son el grupo de alimentos vegetales más importantes en cuanto a proteína vegetal se refiere. Alubias, garbanzos, lentejas… ¡en la variedad está el gusto! La recomendación actual, por salud y sostenibilidad, es comer legumbre cada día, se siga una alimentación vegetariana o no. Además de proteínas, aportan carbohidratos complejos y fibra.

Frutos secos

Se recomienda comer una ración de frutos secos (30 g, un puñadito) cada día, siempre que sean crudos o tostados y sin sal añadida. Avellanas, nueces, almendras, anacardos o pistachos aportan también fibra, grasas saludables y minerales.

Cereales de grano entero

Aunque principalmente aportan hidratos de carbono complejos, también aportan una cantidad modesta de proteínas, que se suman a las que contienen el resto de los alimentos. Se recomienda comer cada día cereales, ya sea en forma de grano (arroz, avena…) o derivados (pan integral, pasta, cuscús). La cantidad dependerá del grado de actividad física de la persona.

Cómo organizar un menú semanal rico en proteínas vegetales

Hay muchas maneras de organizar un menú. Para hacerlo sencillo, te proponemos tener en cuenta 5 reglas:

  • Siempre habrá una buena cantidad de vegetales tanto en la comida como en la cena. Puede ser en forma de ensalada, crema, salteado, hervido… Como sea, ¡pero deben estar presentes!
  • Cada día incluiremos en la comida o en la cena un plato con legumbres. Variaremos el tipo de legumbre y la preparación para que no se nos haga monótono.
  • Practicidad, ante todo. Si cocinamos algún plato que requiera un poco de tiempo o dedicación, haremos más de una ración para poderla guardar y comer otro día. Usaremos legumbre cocida envasada para ahorrarnos el tiempo de remojo y cocción.
  • Como snack, a media mañana o a media tarde, optaremos por un puñado de frutos secos, o un yogur, o una pieza de fruta.
  • Se podrá acompañar las comidas y las cenas con pan integral, dependiendo de las necesidades de cada persona.

Menú semanal con proteínas de origen vegetal

Lunes

  • Comida: ensalada de tomate, cebolla y aceitunas + lasaña de lentejas+ yogur natural
  • Cena: crema de calabaza con pipas + caballa u otro pescado azul al horno con patatas + fruta fresca

Truco: cocina la lasaña de lentejas y la crema de calabaza en una cantidad superior a la que vayas a consumir, y así tendrás resuelta la comida del miércoles.

Martes

  • Comida: pasta (de preferencia integral) con salteado de champiñones, cacahuetes, calabacín, pimiento y pollo + fruta fresca
  • Cena: judías verdes con patatas + falafel exprés de garbanzos + yogur natural con nueces y pasas

Miércoles

  • Comida: crema de calabaza con pipas + lasaña de lentejas + fruta fresca
  • Cena: tortilla de calabacín y pan untado con tomate + fruta fresca

Truco: ¡ya tienes la comida hecha! Calienta la ración de crema de calabaza y de lasaña que guardaste el lunes.

Jueves

Truco: como la ración de garbanzos en un entrante como el hummus es reducida, por la noche se completa la ración de legumbre con el wrap de alubias rojas.

Viernes

  • Comida: empedrado de alubias (plato único) + pan + yogur natural con nueces y fruta
  • Cena: verduras variadas al horno o braseadas + quiche al gusto + fruta fresca

Truco: haz verduras al horno en cantidad, para consumirlas como guarnición a lo largo de los siguientes días. Puedes congelarla en raciones y usarlas según necesites.

Sábado

  • Comida: ensalada verde con pistachos + alubias pochas con pulpo + fruta fresca
  • Cena: espárragos trigueros salteados + tortilla francesa +yogur natural

Domingo

Truco: cocina una buena cantidad de crema de coliflor, para tomarla durante los siguientes días. Guárdala en la nevera hasta 3-4 días o bien congélala en raciones.

Como ves, en esta planificación se incluyen platos a base de legumbres en distintas preparaciones: cremas, hummus, ensaladas, guisos o recetas rápidas para picar. Los frutos secos y las semillas también están presentes, como toppings en cremas y ensaladas.

Hemos incluido también una cantidad moderada de proteína de origen animal. El pescado azul, por su aporte de grasas saludables de la serie omega 3; lácteos, especialmente en forma de yogur natural; y por último, huevo y carne de ave en raciones moderadas.

Para un menú vegano, además de eliminar estos ingredientes, se debería aumentar la presencia de legumbres o derivados, incluyéndolos en comida y cena.

Recuerda que aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, además de saludable, es más sostenible con el medioambiente. ¿Qué te ha parecido este menú? ¿Te animarías a prepararlo? ¿Qué cambios le harías? ¡Te leemos!

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