Legumbres que sientan bien: cómo hacerlas más digestivas y disfrutarlas sin molestias
¿Las legumbres te sientan mal? En muchos casos, el problema no es tanto de las legumbres, sino la falta de costumbre. De hecho, suele pasar justo al revés: no comes legumbres porque te sientan mal, en realidad te sientan mal porque no las comes habitualmente.
Y merece la pena hacerlo. Las legumbres son uno de los alimentos más completos de la dieta mediterránea: aportan proteína vegetal, fibra, vitaminas, minerales y energía sostenida, además de ser saciantes, económicas y muy versátiles.
¿Por qué las legumbres pueden sentar mal si no estás acostumbrado?
Las legumbres contienen fibra y ciertos carbohidratos fermentables, que forman parte de su valor nutricional.
En España la mayoría no consumimos la cantidad recomendada de legumbres a la semana, ni tampoco la cantidad mínima de fibra al día (presente en las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y por supuesto, las hortalizas y la fruta), de forma que esto repercute negativamente en la fortaleza de nuestra microbiota y nuestra digestión.
Por eso, si no comemos legumbres (y fibra) regularmente, nuestro sistema digestivo y nuestra microbiota necesitará adaptarse al consumo regular de fibra y otros componentes presentes en las legumbres.
Y es que, dejando de lado situaciones con enfermedades digestivas concretas, comer legumbres no debería sentar mal o producir molestias.
Legumbres y digestión: qué ocurre en tu intestino
La microbiota intestinal (el conjunto de microorganismos que vive en nuestro intestino) juega aquí un papel clave. Cuando comemos legumbres con frecuencia, se adaptan mejor a la fermentación de la fibra y los carbohidratos presentes en alimentos como garbanzos, lentejas o alubias. Pero si apenas las consumimos, es más probable notar:
- Hinchazón
- Gases
- Sensación de pesadez
- Molestias digestivas leves
Eso no significa que las legumbres deban evitarse. De hecho, ocurre justo lo contrario: una vez el cuerpo se adapta, muchas personas notan una mejor digestión y mayor regularidad intestinal.
También influye (¡y mucho!) cómo se preparan y con qué se combinan. No es lo mismo un guiso con carnes grasas, que una ensalada templada de lentejas o unas legumbres acompañadas de verduras y especias digestivas.
Cómo hacer las legumbres más digestivas: trucos que funcionan
Las personas que comen legumbres habitualmente no suelen notar molestias. Pero si estás empezando a incluirlas más a menudo en tu alimentación, estos consejos pueden ayudarte muchísimo.
Si no las comes habitualmente, empieza poco a poco
No hace falta pasar de cero a comer un plato enorme de legumbres cada día. Empieza con cantidades pequeñas: unas cucharadas de alubias en una ensalada, hummus en una tostada o unos garbanzos en una sopa de pasta. Tu microbiota necesita algunos días para adaptarse.
Elige legumbres de calidad y bien cocidas
Si una legumbre no está bien cocida, la probabilidad de que siente mal es alta. El tiempo de remojo y la correcta cocción son claves para que estén tiernas y se digieran bien.
Si no tienes práctica cociendo legumbres en casa, o tiempo para hacerlo, no lo dudes: las legumbres cocidas envasadas son tu mejor opción. Con Legumbres JA’E, además, te aseguras de que la cocción y la textura son perfectas.
Si todavía tienes dudas sobre si las legumbres cocidas envasadas son tan saludables como las secas, te recomendamos leer nuestro artículo sobre si las legumbres en bote tienen menos nutrientes que las secas.
Empieza por preparaciones en crema
Te pueden resultar más fáciles de digerir al principio. Un hummus, una crema de lentejas o un paté de alubias pueden ser una buena idea. Si quieres algo fresquito, puedes probar nuestra receta de salmorejo con alubias.
Enjuágalas antes de consumirlas al principio
Con las legumbres cocidas envasadas, un pequeño truco es enjuagarlas ligeramente bajo el grifo antes de usarlas. El líquido de cocción de las legumbres (que tiene muchas propiedades interesantes, como te contábamos aquí) tiene una parte de fibra soluble. Eso no es malo, pero si necesitas que tu cuerpo se acostumbre al principio, puede ser una buena idea.
Utiliza especias y hierbas aromáticas digestivas
Algunas especias y hierbas aromáticas se han usado tradicionalmente para ayudar a mejorar la digestión:
- Comino: se utiliza en muchas recetas de legumbres, como la crema de lentejas.
- Laurel: en un guiso rápido, añade una hoja de laurel, para potenciar el sabor.
- Hinojo: puedes usar el bulbo fresco en una ensalada de lentejas, o bien tomarlo en forma de infusión.
- Jengibre: aportará un toque picante y ácido a tus recetas.
Además de aportar sabor, pueden ayudar a reducir la sensación de hinchazón.
Mastica bien y come despacio
Parece un consejo básico, pero funciona. Comer rápido hace que traguemos más aire y dificulta la digestión. Masticar bien y comer más despacio ayuda a que el sistema digestivo trabaje mejor desde el principio.
Evita combinaciones demasiado pesadas
Las legumbres no tienen por qué ir siempre acompañadas de carnes grasas ni ser platos muy contundentes. Funcionan genial en preparaciones ligeras:
- Ensaladas, por ejemplo, nuestra receta de ensalada con alubia roja, ideal para el verano.
- Cremas, como esta receta de crema de alubias blancas y calabaza.
- Bowls, como este poke bowl con alubias blancas.
- Salteados rápidos, como esta receta de wok de verduras con garbanzos.
- Tostas con hummus u otro paté de legumbres.
- Guisos con carnes o pescados bajos en grasas, como pollo, pavo, bacalao o pulpo (sí, ¡tienes que probar nuestra receta de alubias con pulpo!).
Mantén la constancia
Este es probablemente el truco más importante. Cuanto más regularmente consumas legumbres, más fácil será digerirlas. La recomendación es comer legumbres al menos 4 veces a la semana. Cógelo como objetivo, pero empieza con menor frecuencia y cantidad al inicio. La adaptación suele llegar rápido cuando el consumo es habitual.
Las legumbres cocidas y bien preparadas pueden convertirse en alimentos fáciles de utilizar y digerir para la mayoría de las personas. Comer saludable, con más legumbres en tus menús, ni es complicado ni debe sentarte mal. Con nuestras legumbres cocidas JA’E, es mucho más fácil: legumbres bien cocidas, tiernas y listas para consumir. ¿Te apuntas?
