Te contamos en detalle por qué se suele calificar como grasas “buenas y malas”, qué debemos tener en cuenta sobre ellas y de qué forma debemos incluirlas en nuestra alimentación.
Grasas, imprescindibles en nuestra alimentación
Resulta imprescindible que consumamos grasas, ya que realizan funciones muy importantes en nuestro cuerpo: nos aportan energía, forman parte de la membrana de nuestras células, son necesarias para la producción de ciertas hormonas, transportan vitaminas imprescindibles para nuestra salud, y nos aportan los llamados “ácidos grasos esenciales”. Pero es cierto que no todas las grasas son iguales, ni debemos consumirlas en la misma proporción.
¿Existen las grasas buenas y las grasas malas?
Para responder a esta pregunta, tenemos que saber que las grasas pueden ser saturadas o insaturadas. La respuesta rápida sería decir que las grasas buenas son las de tipo insaturado, y las malas, las saturadas, pero esta sería una diferenciación demasiado simplista. Dependiendo de cuáles consumamos en mayor o menor proporción éstas nos aportarán beneficios, o, al contrario, podrán causar un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares u obesidad. ¿Qué alimentos destacan por tener cada tipo de grasa?
Alimentos con grasas saturadas: conócelos y redúcelos
Las grasas saturadas son las comúnmente llamadas “grasas malas”. Se reconocen porque son sólidas a temperatura ambiente. Las principales fuentes alimentarias de grasa saturada son:
- Carnes, especialmente rojas (vacuno, cordero…) y/o cortes grasos, como la panceta. También sus derivados, como salchichas y embutidos.
- Quesos, nata, mantequilla, leche entera, y los productos elaborados con ellos, como por ejemplo productos de pastelería con hojaldres y pasta brisa, nata, o cremas con mantequilla.
- Aceite de coco y palma, que pueden estar en salsas, masas, snacks salados o dulces o bollería. La manteca de cacao también es una grasa saturada, por lo que el chocolate también la contiene.
En España, el estudio ANIBES (2016) nos indica que la mayoría de las grasas saturadas que comemos provienen de carnes y derivados, leche y productos lácteos. Por edades, en niños y adolescentes, el principal aporte viene de embutidos y otros productos cárnicos, seguido del de los productos de bollería y pastelería.
¿Por qué es importante conocer qué alimentos aportan más grasas saturadas? Las dietas ricas en grasas saturadas elevan los niveles de colesterol “malo” (LDL) en la sangre, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, la primera causa de muerte en el mundo según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Pero no todas tienen el mismo impacto.
Grasas insaturadas: las buenas de la película, y estrellas en la dieta mediterránea
Las grasas insaturadas o “grasas buenas” son aquellas que a temperatura ambiente se encuentran en estado líquido. A su vez, hay dos tipos de grasas insaturadas:
- Grasas monoinsaturadas: son las que en su estructura tienen solo un doble enlace o insaturación, de ahí su nombre. Las encontramosen el aceite de oliva, el aceite de girasol alto oleico, el aguacate, y los frutos secos. También, en menor cantidad, en la grasa del cerdo ibérico, a diferencia de otro tipo de grasas animales.
- Grasas poliinsaturadas: son las que tienen más de un doble enlace o insaturaciones. Se encuentran en aceites vegetales como el de girasol, las nueces, el pescado azul y semillas de lino, entre otras. En las grasas poliinsaturadas encontramos los famosos omega-3 y omega-6.
Sustituir la grasa saturada por insaturada
Diferentes estudios han visto que sustituir el consumo de grasas saturadas por insaturadas reduce el riesgo cardiovascular. Por eso entidades como la OMS o la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomiendan limitar el consumo de alimentos con grasas saturadas (mantequilla y alimentos grasos de origen animal) y potenciar las grasas insaturadas.
Eso no significa eliminar por completo las grasas saturadas de nuestra alimentación, ya que también son necesarias y están presentes en alimentos con un alto valor nutricional. Sencillamente hay que reducir la cantidad o frecuencia de consumo de los alimentos que las contengan, como preparados cárnicos, postres lácteos o bollería.
Las legumbres, bajas en grasas
A pesar de tener una baja concentración de grasas, las legumbres contienen un alto porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico y ácido α-linolénico) y monoinsaturados (ácido oleico). Descubre más sobre las legumbres y sus propiedades.
¿Recetas sin grasas saturadas? Ideas prácticas para sustituirlas
Ahora que ya sabes qué son las grasas “buenas” y “malas”, y cuáles potenciar, ¡solo te queda ponerte manos a la obra! ¿Cómo pasar a la práctica en tu día a día? Te dejamos algunas ideas, mencionando primero la receta con alimentos que contienen grasas saturadas, y su alternativa con grasas insaturadas saludables, con link a la receta.
- En vez de bocadillos con embutido, prueba con rellenos de hummus de garbanzo, que contiene aceite oliva y semillas de sésamo. También atún y pimiento, queso fresco con tomate y albahaca, aguacate y semillas…
- En vez de una tostada con mermelada y mantequilla, sustituye esta última por aceite de oliva virgen o una crema de frutos secos. El contraste de sabores es espectacular.
- En vez de una boloñesa con carne de vacuno, puedes probar una alternativa vegetariana con lentejas.
- En vez de picar entre otras snacks salados, opta por frutos secos tostados, o garbanzos especiados y tostados. Solo tienes que escurrir bien 1 taza de garbanzos cocidos, y aliñarlos con aceite y una mezcla de especias a tu gusto (comino, pimentón, curry…). Extiéndelos en una bandeja de horno con papel antiadherente, y hornéalos a 180º unos 35 minutos. Una vez fríos, estarán listos para que los disfrutes.
- En vez de derivados cárnicos como salchichas o hamburguesas, prueba a hacer unas deliciosas hamburguesas de alubias rojas.
- En vez de cocinar siempre los potajes de legumbres con carnes grasas, puedes incluir recetas de legumbres con marisco (rico en omega-3) como estas alubias pochas con marisco.
- En vez de galletas clásicas, innova en tu cocina con galletas caseras con aceite de oliva y legumbres, como en esta receta de galletas de chocolate con garbanzos. Suena sorprendente, ¡y sabe delicioso!
Algunas propuestas son muy diferentes a lo que estamos acostumbrados, pero se inspiran en el mismo principio: menos grasas saturadas, y mayor protagonismo a alimentos clásicos de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva, los frutos secos y las legumbres. Este patrón dietético ha demostrado tener beneficios para la salud cardiovascular, el control del peso o la diabetes; y, además, es una maravilla gastronómica. ¡Cuéntanos qué recetas probarías tú!
