Las legumbres son uno de los alimentos esenciales de la Dieta Mediterránea. Se trata de una opción muy saludable y nutritiva, además de ser sostenible y respetuosa con nuestro planeta. Las leguminosas son también versátiles, puedes cocinar con ellas platos tan sabrosos y variados como un bizcocho de alubias o un potaje de garbanzos con verduras.
A pesar de todas esas virtudes, hay todavía cierto desconocimiento sobre ellas. ¿Cuál es el nutriente principal qué nos aportan las legumbres? ¿Hidratos de carbono? ¿Proteína? Sigue leyendo, ¡te lo contamos todo en este artículo!
Valor nutricional de las legumbres
Lentejas, garbanzos y alubias son quizás las legumbres que más utilizamos en la cocina, aunque existen muchas otras variedades como las habas o la soja.
El valor nutricional puede variar ligeramente según el tipo de legumbre, pero en general, están formadas principalmente por hidratos de carbono de absorción lenta; seguidos de la proteína; y fibra. Por eso, se considera a las legumbres uno de los alimentos más completos que existen. Son muy cómodas cuando queremos preparar un plato único nutricionalmente completo, combinándolas con vegetales.
La grasa apenas supera el 3-4% de la composición en la mayoría de las legumbres, a excepción de variedades como el cacahuete (sí, sí, ¡son legumbre!) o la soja. De todas formas, se trata principalmente de grasa insaturada, una de las más saludables para la salud. En general, las legumbres contienen además otros nutrientes interesantes como vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el calcio. Veamos estos nutrientes en detalle.
Hidratos de carbono en las legumbres
La cantidad de hidratos de carbono presente en las legumbres supera el 50-60% de su peso, especialmente en forma de almidón y fibra.
A pesar de ser un alimento con una elevada carga de hidratos, su índice glucémico es bajo. Eso significa que su consumo produce una elevación lenta y mantenida de glucosa en sangre, lo cual le concede un efecto protector contra enfermedades como la Diabetes.
Gracias a estos hidratos de absorción lenta, y a la fibra, las legumbres tienen un elevado poder saciante. Este es el motivo por el que son ideales también para dietas de adelgazamiento.
La fibra, a su vez, constituye uno de los nutrientes más importantes para nuestra dieta, ya que se relaciona con numerosos beneficios para la salud. ¡Te contamos muy resumidamente algunos!
- Facilita el tránsito intestinal, mejorando así las digestiones.
- Previene el estreñimiento, reduciendo la incidencia del cáncer de colon y otras patologías digestivas. Esto se relaciona también con una mejor salud del suelo pélvico y prevención de pérdidas de orina.
- Contribuye a una menor absorción de colesterol en sangre y, por tanto, a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Proteína de las legumbres
La mayoría de las legumbres contienen entre un 20-25% de su peso en proteína, aunque en alimentos como la soja o el cacahuete, la proporción puede ser incluso mayor.
Las leguminosas son el alimento con mayor contenido en proteína vegetal, por lo que son muy consideradas en dietas plant-based. No olvidemos que, aunque no sigas una alimentación vegetariana, se recomiendo consumir legumbres al menos 3-4 veces a la semana.
Sin embargo, existe aún la creencia de que su calidad es inferior a la proteína de la carne. ¿Qué hay de cierto en esto? Los productos de origen animal, como la carne o el pescado, disponen de todos los aminoácidos (moléculas que se combinan para formar una proteína) que nuestro cuerpo necesita, los “aminoácidos esenciales”. En el caso de las legumbres, suele faltar alguno de estos aminoácidos esenciales pero la buena noticia es que no supone ningún problema para la salud, y combinando las legumbres con el consumo de frutos secos o cereales a lo largo del día obtenemos proteínas de la misma calidad que las de origen animal.
Vitaminas y minerales en las legumbres
Además de ser fuente de hidratos de carbono y de proteína, las leguminosas contienen también cantidades importantes de vitaminas y minerales (micronutrientes).
Destaca especialmente el hierro, aunque su absorción puede ser inferior al hierro de la carne. Una ensalada con tomate o una fruta cítrica (fuentes de vitamina C) como postre son suficientes para potenciar la captación del hierro de las leguminosas.
En su composición, encontramos también, otros minerales como el calcio, el zinc o el magnesio, y vitaminas del complejo B.
Mejorar la absorción de vitaminas y minerales
A parte de combinar las legumbres con una fuente de vitamina C, hay otros aspectos que mejoran la asimilación de los micronutrientes:
- Añadir una fuente de vitamina A en el plato, como la zanahoria o la calabaza.
- Evitar tomar café o cacao puro cerca de la ingesta de las legumbres.
- Cuidar la cocción de los platos. Temperaturas elevadas o cocciones muy largas pueden comprometer la disponibilidad de nutrientes. Esto no sucede si consumes nuestras legumbres Ja’e ya cocidas
Acuérdate de incorporar las legumbres en tu menú semanal. Son una fuente excepcional de nutrientes, y además cuidan de nuestro planeta. ¿Qué más les podemos pedir? Qué estén cocinadas con mimo y tengan garantía de ternura, como nuestra gama de legumbres cocidas y envasadas listas para disfrutar. ¿Con cuál te quedas?
