Las legumbres son uno de los alimentos más nutritivos y completos que existen en la Dieta Mediterránea. Son ricas en vitaminas y minerales, y constituyen además una fuente de proteína muy sostenible.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) recomienda tomar un mínimo de 3-4 raciones a la semana. Y aunque de entrada esta recomendación puede parecernos difícil de alcanzar, lo cierto es que la legumbre es un alimento muy versátil con el que podemos preparar gran variedad de platos. Desde las recetas tradicionales de la abuela hasta ensaladas frescas, pasando incluso por recetas dulces como unos bizcochos de alubias y anacardos.
La composición nutricional de las legumbres incluye proteína de calidad, pero principalmente destacan por su contenido en hidratos de carbono. Esto puede llevarnos a pensar que hay que limitarlas si queremos bajar de peso, controlar el azúcar en la sangre o si padecemos cualquier enfermedad relacionada con el metabolismo de los hidratos, como la diabetes. Nada más lejos de la realidad, las legumbres son beneficiosas por su bajo índice glucémico.
¿Qué es el índice glucémico?
Cuando hablamos de alimentos ricos en hidratos de carbono y su Índice Glucémico (IG), hacemos referencia a la rapidez con la que es capaz de provocar una elevación de glucemia (azúcar en sangre) tras ser ingerido. Cuanto mayor sea el índice glucémico, más rápida va a ser la elevación de glucosa en sangre.
Las legumbres, a diferencia de otros alimentos ricos en hidratos de carbono, tienen un índice glucémico bajo. Esto las convierte en una opción ideal para las personas con diabetes y todas aquellas que quieran controlar la glucemia. Incluir leguminosas en la dieta de forma habitual se relaciona con un mejor control de los niveles de glucosa en sangre y, a la vez, un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los alimentos con mayor contenido en fibra, como las legumbres, mejoran además la respuesta glucémica de la comida. Además, integrar las legumbres en comidas donde habrá hidratos de rápida absorción, es beneficioso al enlentecer el paso de estos azúcares a la sangre.
Otros alimentos con un Índice Glucémico bajo
¿Qué otros alimentos puedes mezclar con las legumbres para mantener un índice glucémico bajo?
- Frutas frescas
- Verduras y hortalizas, especialmente en su forma entera y cruda
- Cereales integrales, como el arroz o la pasta integral, cocinados al dente
Echa un vistazo a nuestra sección de cocina, tenemos un montón de recetas que te van a encantar. ¿Qué tal unas verduritas y hortalizas crujientes con hummus y crudités? Y si te preguntas si se puede juntar fruta con legumbres, ¡claro que sí! Prueba esta ensalada de primavera.
3 beneficios de un índice glucémico bajo
No solo las personas con diabetes son las únicas que pueden beneficiarse de una dieta con bajo IG. Potenciar hidratos de carbono ricos en fibra tiene un sinfín de ventajas para nuestra salud. ¡Te contamos algunas!
1. Mantienen los niveles de energía estables
¿Cuántas veces has notado una extrema sensación de cansancio y sueño después de una comida copiosa? Los picos de glucemia suelen venir acompañados de un bajón de energía, y esto, por supuesto, tiene una repercusión directa sobre la capacidad de concentrarnos, la calidad del sueño o incluso sobre el carácter y el estado de ánimo.
Una alimentación saludable y rica en fibra, además de un estilo de vida activo, son esenciales para prevenir los picos de glucemia y las consecuencias que esto puede acarrear.
2. Mejoran la digestión y los niveles de saciedad
Los alimentos con un IG bajo suelen tener un mayor aporte de fibra, junto con una elevada densidad nutricional, que nos mantienen saciados durante más tiempo.
La fibra, a la vez, contribuye a una digestión óptima y ayuda a prevenir alteraciones del tránsito intestinal como el estreñimiento.
3. Favorece una reducción del riesgo cardiovascular
Cuando los niveles elevados de azúcar en sangre se mantienen en el tiempo, puede suponer un aumento del riesgo de enfermedades cardíacas.
Además de su papel en la mejora de la glucemia y la salud digestiva, el consumo de legumbres se asocia a niveles de colesterol en sangre más bajos. El hipercolesterolemia es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
¡Nos sobran razones para incluir las legumbres en nuestra dieta!
