Las legumbres, un básico en nuestra dieta Mediterránea, son uno de los alimentos más nutritivos que existen. Su contenido elevado en fibra, proteínas, así como la gran variedad de vitaminas y minerales que contienen, la convierten en una perfecta aliada para nuestra salud.
Se trata de la principal fuente de proteína vegetal en las dietas vegetarianas. Su consumo, además, se relaciona con una mejora de la salud cardiovascular, un mejor control del peso corporal y favorece el correcto tránsito intestinal, entre otros.
No podemos negar sus incontables bondades. A algunas personas les produce incomodidad e hinchazón cuando comen legumbres. De entrada, para que nos sienten bien, es fundamental que se hayan cocido con mucho mimo, como hacemos en JA’E, pero existen otros trucos que te ayudarán a reconciliarte con las legumbres.
1. Una buena digestión empieza con la cocción
En JA’E cocinamos siempre las legumbres hasta que consigan el punto óptimo, y eso nos permite garantizar que lleguen tiernas a tu casa. Si optas por cocinar desde cero unas legumbres secas, hay algunos tips a tener en cuenta para que te sienten bien. Así lo hacemos nosotros, como lo harías en casa, ¡pero a lo grande!
Dejarlas en remojo la noche previa con agua tibia permie ablandar su piel, así como eliminar los antinutrientes que contiene. Como su nombre indica, los antinutrientes dificultan la absorción de los nutrientes presentes en las leguminosas. Este remojo previo a la cocción mejora notablemente la digestión y el aprovechamiento de vitaminas y minerales de las legumbres.
Antes de cocinarlas, deshecha el agua del remojo y enjuágalas bien. En el momento de la cocción, puedes retirar la espuma que queda en la superficie y en donde están presentes algunos de los antinutrientes de las legumbres. Para la cocción de las legumbres, olvídate de las prisas. Cocinarlas a fuego lento mejorará también su digestión.
2. Condiméntalas con comino
Algunas especias y condimentos tienen la bondad de prevenir o reducir los molestos gases que pueden producir las legumbres. El comino o el hinojo, por ejemplo, son algunos de los ingredientes con propiedades carminativas que ayudan a combatir la hinchazón y las molestias digestivas que pueden producir algunos alimentos.
Así pues, además de mejorar las cualidades organolépticas del plato, facilita que las legumbres te sienten bien. Puedes añadir los granos de comino junto con el agua de cocción de las legumbres, o bien añadirlo directamente en el plato en su forma ya molida.
3. Cuida el resto de los ingredientes
Alguna vez habrás escuchado a alguien quejarse de una indigestión después de disfrutar con un contundente plato de fabada o de las lentejas con chorizo que prepara su abuela. No descubrimos nada nuevo si te decimos que las grasas saturadas, como las que encontramos en este tipo de recetas, dificultan la digestión.
Las legumbres, por su aporte en hidratos de carbono y proteína, son consideradas uno de los alimentos más completos. Solo necesitas añadir una buena ración de vegetales para tener un plato nutritivo y equilibrado, mucho más digestible que la fabada. Una ensalada fresca de alubias o unos garbanzos con pisto de verduras pueden ser una opción ideal de comida saludable. Para días en que apetece un plato más reconfortante, unas lentejas guisadas con verduras y combinadas con arroz sientan bien, y saben mejor.
4. Come despacio
No solo las legumbres pueden resultar más indigestas si las comemos con prisa, por lo que prestar atención al tiempo que dedicamos a las comidas puede ser un buen hábito para mejorar nuestra salud digestiva.
La digestión empieza en la boca. Masticar bien los alimentos es indispensable para asegurar una correcta salud digestiva, evitando la hinchazón y los gases. La absorción de los nutrientes mejora también cuando masticamos las legumbres sin prisas y triturándolas correctamente.
La práctica del Mindfull Eating, que podríamos traducir como “comer con plena atención”, puede resultar de gran utilidad. Se trata de una herramienta que nos ayuda a controlar las señales de hambre y la sensación de saciedad, además de favorecer una correcta digestión de los alimentos.
5. Añade una pieza de fruta como postre
Las frutas son alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra, por lo que mejoran el tránsito intestinal y reducen la acumulación de gases.
La manzana, el kiwi, las ciruelas o el plátano son algunas de las frutas con fibra y otros compuestos que facilitan la digestión de las legumbres.
Las frutas que son ricas en vitamina C, como la mandarina, el kiwi o las fresas, permiten además una mejor absorción del hierro contenido en las leguminosas.
Las legumbres deberían estar presentes en nuestra dieta frecuentemente, hasta 1 vez al día según las últimas recomendaciones. La mejor forma de comerlas es cocinadas y acompañadas siempre de verduras y condimentos como el comino. ¿Cómo las comes tú? ¿Te sientan bien?
