¿Quién dijo que las frutas y las verduras son aburridas? Si piensas que con la proteína vegetal no se pueden realizar menús saludables y llenos de sabor, este artículo te hará cambiar de opinión. Porque la proteína vegetal no solo es un plato de brócoli. ¡No! La proteína vegetal está presente en los frutos secos, semillas, quinoa, tofu, levadura nutricional y, por supuesto, nuestras amigas las legumbres. Además, la OMS recomienda la ingesta de legumbres 2 o 3 veces a la semana, junto al consumo diario de vegetales y hortalizas, y cereales completos.
Con la proteína vegetal también puedes elaborar una dieta semanal saludable y riquísima. Confeccionar un menú variado y equilibrado no siempre es fácil y por eso debe comenzarse desde la misma compra. ¡Las legumbres no es solo platos de chuchara! Descubre de qué manera la legumbre puede empezar a formar parte de tu planning semanal de una forma divertida, sana y más ligera.
La proteína y su función
Las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono, constituyen uno de los 3 macronutrientes necesarios para las múltiples funciones del cuerpo. Las proteínas son un tipo de nutriente con función plástica y estructural. Significa que se encargan de crear y regenerar los tenidos de nuestros órganos y las estructuras de el cuerpo (músculos, huesos, piel o tendones). ¿Sabías que el 15% de la energía diaria que comemos deben aportarlas las proteínas?
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Son pequeños ladrillos, que se combinan entre sí para crear cada una de las proteínas que necesitamos. Algunos aminoácidos se consideran esenciales y hay que incluirlos en la alimentación a través de huevo, carne, pescado y/o legumbres, pues el cuerpo no puede fabricarlos.
Dieta Mediterránea como modelo de alimentación
Tenemos la suerte de contar en nuestro país con la Dieta Mediterránea, una de las dietas mejor valoradas del mundo y declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en 201. La dieta mediterránea promueve el consumo de granos enteros, legumbres, frutas y hortalizas.
Sin embargo, con los años en nuestro país hemos ido dejando de lado el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y semillas por la carne. Así lo corrobora la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) al constatar que la población española se aleja de la dieta mediterránea, ya que se come más carne y pocas frutas y hortalizas.
Una de las claves para retomar la Dieta Mediterránea y llevar una ingesta adecuada de proteínas está en encontrar el equilibrio entre la proteína animal y la vegetal. Una dieta alta en proteínas de origen animal tiene mayor riesgo de desarrollar obesidad, trastornos cardiovasculares, hipertensión y problemas renales, entre otros, por su asociación con una mayor ingesta de calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio.
Por todo ello es importante y necesario equilibrar el consumo diario y semanal de legumbres, frutos secos y semillas, granos completos, junto a verduras, hortalizas y frutas. Ahora que has visto la importancia del consumo de proteína vegetal en el planning semanal, llega el momento de pensar de qué manera la incluyes en el planning semanal de menús. ¡Descubre la manera!
¿Cómo elaborar un planning semanal con legumbres?
Cuando piensas en confeccionar un menú variado y saludable, puede que no sepas por dónde empezar. Sin embargo, diseñar un planning semanal de comidas y cenas va a ser la base para asegurar una alimentación completa y variada para toda la familia. Además, tener tu planning semanal te permite elaborar una lista de la compra eficiente, de manera que vas a ahorrar tiempo y dinero, comprando solamente aquello que vas a necesitar.
Las legumbres son un alimento muy versátil, ricas en proteína vegetal, que dan mucho juego a la hora de incluirlas en las preparaciones. Aunque la verdad, son un súper alimento que cuentan con el increíble poder de estar compuesto por proteína, hidratos de carbono, proteínas, fibra y… ¡Descubre más en nuestro artículo sobre sus propiedades! Si las combinas con otras hortalizas, cereales y frutos secos, vas a obtener recetas de mucha calidad nutricional, divertidas y muy saludables.
Las legumbres en el desayuno, almuerzo y merienda
¿Quién ha dicho que el desayuno es solo la tostada con mermelada o el vaso con leche y galletas? Te proponemos estas ideas:
- Smoothie de fresas con alubias súper cremoso y lleno de nutrientes (¡Sí! Lleva plátano congelado, coliflor congelada, alubias y fresas)
- Tostada con hummus de garbanzos y un toque cítrico
- Brownie de alubias largas
- Arepas de maíz con alubias al estilo chilli
- Bizcocho de zanahoria y garbanzos
- Guacamole con lentejas
- Garbanzos tostados con especias.
Las legumbres en comida y cena
Existe la costumbre de tomar la legumbre de primer plato, y detrás un segundo plato de carne o pescado. Sin embargo, la legumbre, debido a su riqueza proteica, es tanto un primero como un segundo en toda regla.
Aun así, las formas de preparar la legumbre son tan variadas, que más allá del plato de cuchara, puedes obtener platos muy ricos de sabor, para incluir en tu planning semanal de menús. Algunas de nuestras recetas:
- Espaguetis con salsa boloñesa de lentejas
- Buddha bowl arcoíris con garbanzos asados, boniato, quinoa, kale y lombarda aderezada con una vinagreta blanca.
- Hamburguesa de alubias
- Pimientos rellenos de quinoa y garbanzos
- Lasaña de calabacín y lentejas
- Albóndigas de alubias con salsa de almendras.
- Patatas con garbanzos al curry
Puedes ver más recetas en nuestra sección cocinamos. Ahora solo toca ponerte el delantal y empezar a innovar con recetas sencillas, ricas en proteína vegetal, que te permitan dar variedad a tu planning semanal de menús, y se conviertan en una riquísima fuente de salud en tu día a día.
