¿Qué alubia elegir? Tipos, cantidades recomendadas y recetas por variedad
¿Sabías que el origen de la palabra alubia proviene del árabe al-lubiya? En otros países, especialmente en América del Sur y América Central, de dónde son originarias, se conocen como fríjoles o frejoles. Más allá del nombre, lo que muchas personas se preguntan hoy es: ¿son todas iguales? ¿Qué alubia elegir según la receta? ¿Hay diferencias nutricionales reales entre unas y otras?
La respuesta es que todas son saludables, pero no todas funcionan igual en la cocina. La textura, el sabor y el tipo de plato marcan la diferencia. Y si utilizas alubias cocidas envasadas como las de Legumbres JA’E, elegir bien la variedad te permitirá preparar recetas tradicionales o modernas en menos tiempo, con éxito asegurado.
Propiedades nutricionales de las alubias
En términos generales, todas las alubias comparten un perfil muy similar:
- Son ricas en proteína vegetal y carbohidratos complejos.
- Aportan fibra, fundamental para la salud digestiva.
- Contienen hierro, magnesio y vitaminas del grupo B.
- Tienen un muy bajo contenido en grasa.
Las diferencias nutricionales entre blancas y rojas son pequeñas. Donde sí cambia la experiencia es en la textura y el sabor, y eso es clave a la hora de elegir para cada receta.
Alubias pochas
Las alubias pochas son una variedad de alubia blanca. Son de la familia “mantecosa”, por su ternura, y deben su nombre al tono pálido de las vainas. Son muy apreciadas en el norte de España. Nuestras pochas son de origen nacional, y están cocidas y envasadas con mucho mimo para que disfrutes de su sabor y textura.
Recetas tradicionales (y no tanto) con pochas
Esta variedad de alubias es la protagonista de recetas como las pochas a la navarra, en las que las legumbres se combinan con hortalizas propias de la huerta. Otra receta representativa del norte de España son las pochas con marisco; tienes la receta paso a paso en nuestra web.
Y si prefieres probar las pochas con algo más innovador, te recomendamos nuestro guiso de alubias pochas al limón con espinacas y setas. ¿Cuál probarás primero?
Alubias blancas largas
Las alubias blancas largas, de forma alargada, tienen un sabor suave y una textura cremosa. Las de Legumbres JA’E son de la variedad canelini. Son una variedad de gran calidad, muy utilizada en la dieta mediterránea por sus propiedades nutritivas y energéticas.
Receta ideal: “empedrat” de alubias blancas
Aunque puedes usarlas también en guisos, te proponemos una receta fría. El empedrat es una ensalada tradicional y muy completa elaborada con alubias blancas, bacalao desmigado, tomate, pimiento, cebolla y aceitunas. Es un plato fresco, equilibrado y muy representativo de la cocina mediterránea.
Con las alubias cocidas envasadas JA’E, solo tienes que escurrirlas, mezclarlas con el resto de los ingredientes y aliñar. Un truco para potenciar el sabor: deja reposar el plato en frío al menos 30 minutos antes de servir.
Las alubias blancas largas son perfectas para esta receta porque aportan una textura suave que contrasta con el bacalao y la textura crujiente de las hortalizas frescas.
Alubias rojas (variedad red kidney)
La variedad red kidney tiene forma ovalada, color rojo intenso y un sabor algo más pronunciado que el de las alubias blancas. En América del Sur y América Central se las conoce como judías de riñón. Son muy versátiles en la cocina: mantienen bien la forma y dan intensidad de sabor al plato.
Receta recomendada: wrap de alubias rojas
Aunque con las alubias rojas puedes hacer guisos, salteados, hamburguesas de legumbres o ensaladas, te proponemos una receta rápida y práctica que demuestra su versatilidad.
Con las alubias cocidas envasadas JA’E, solo tienes que saltear, sazonar, y cocinar unos minutos para que se integren los sabores, y rellenar un wrap o tortita a tu gusto. Tienes la videoreceta de wrap con alubias rojas en la web.
Alubias rojas variedad pinta
La alubia roja variedad pinta, de cultivadas en España en el caso de JA’E, tiene un grano moteado y un sabor ligeramente más terroso. Es muy habitual en la cocina casera española.
Receta mediterránea: sopa griega de alubias pintas
Una receta reconfortante en la que la textura firme de la alubia pinta encaja perfectamente con el caldo y las especias.
Añade las alubias ya escurridas al sofrito y deja que cuezan con el caldo unos 20 minutos. Sirve con un poco de yogur griego y cilantro para un toque diferente, tal como te mostramos en el paso a paso de nuestra videoreceta.
Cantidades recomendadas por persona
Otra duda habitual es cuánta alubia utilizar por persona. En seco, se suelen calcular entre 60 y 80 g por persona. Cocidas, la ración habitual ronda los 150–200 g por persona (medio bote), dependiendo del plato.
Si utilizas alubias cocidas envasadas de Legumbres JA’E, puedes ajustar fácilmente estas cantidades sin necesidad de planificar remojos ni tiempos largos de cocción.
Preguntas frecuentes sobre las alubias
¿Cuál tiene más proteína?
Todas las variedades tienen un contenido proteico muy similar.
¿Cuál es más digestiva?
Las pochas suelen resultar más suaves por su textura tierna.
¿Puedo usar una variedad en lugar de otra?
En algunas recetas sí, pero en platos tradicionales concretos conviene respetar la variedad.
¿Son adecuadas para dietas vegetarianas o para personas activas?
Sí. Su aporte de proteína vegetal y fibra las convierte en una base interesante dentro de una alimentación equilibrada.
Entonces, ¿qué alubia elegir?
No se trata de cuál es mejor, sino de cuál encaja mejor con lo que quieres cocinar:
- Las blancas largas son suaves y cremosas, van bien en guisos, purés, y también ensaladas.
- Las pochas aportan ternura y tradición, ideal para guisos.
- Las rojas red kidney ofrecen firmeza e intensidad. Estupendas en salteados, hamburguesas vegetales, ensaladas y también guisos.
- La variedad pinta conecta con la cocina casera de cuchara: sopas, guisos y estofados.
Ahora ya sabes qué alubia elegir según la receta que tengas en mente. En el plano nutricional, todas comparten un perfil muy parecido: proteína vegetal, fibra y hidratos de carbono complejos… Lo que cambia es la experiencia en el plato.
Conocer las diferencias te ayudará a elegir mejor. Probar distintas variedades te permitirá descubrir cuál encaja mejor en tu cocina diaria. ¿Te falta alguna por probar?
