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¿Son las legumbres una buena opción para los deportistas?

Cuando se hace deporte, las proteínas juegan un importante papel para la formación y recuperación del músculo. Hay que comerlas a diario y son factibles para deportistas, así que veamos de qué forma las legumbres corresponden a un gran aporte de proteínas en el ejercicio físico. 

Según el Código Alimentario Español, recogido por la Fundación Española del Corazón, las legumbres son “las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación”. 

Una amplia variedad de legumbres para la nutrición deportiva 

A la hora de analizar los diversos tipos de legumbres que existen, el ISAF, el Instituto de Ciencias de la salud y la actividad física, nombra las judías, los garbanzos, los guisantes o las lentejas. Es decir, hablamos de una gran variedad, siendo alimentos completos para todo tipo de personas, y en especial para los que practican deporte.  

Propiedades de las alubias para deportistas 

La Fundación Española de Nutrición destaca que las alubias poseen un alto contenido de proteínas y fibra alimentaria. Y son fuente de calcio y selenio, además de tener una buena cantidad de hierro, fósforo, magnesio, zinc, potasio, tiamina, niacina y B6.  Una ración de 70 gramos de alubias cubre el 40% y el 26% de las ingestas diarias de referencia de fósforo y niacina respectivamente para adultos. 

Los nutrientes de los garbanzos para el deporte  

En la composición nutricional de los garbanzos están las proteínas y su alto contenido de fibra alimentaria. Presentan niacina y vitamina E, tiamina, vitamina B6 y folatos. Además, cuentan con variedad de minerales necesarios para nuestro organismo, como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo. Para calcular, una ración de 70 gramos de garbanzos cubre el 63% de las ingestas diarias de un adulto. 

La proteína vegetal en el deporte con las lentejas 

En este caso, las lentejas cuentan con proteínas y un alto contenido de fibra alimentaria. La FEN destaca por encima sus nutrientes en magnesio, selenio y folatos, y poseen alto contenido de hierro, zinc, potasio, tiamina, niacina y vitamina B6. Una ración de 70 gramos de lentejas cubre el 32% de las ingestas diarias. 

Guisantes, la legumbre olvidada 

En este caso, encontramos proteínas y fibra alimentaria. Los guisantes son fuente de folatos y poseen alto contenido de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina y niacina. A destacar que una ración de 70 gramos de guisantes secos cubre entonces el 45% y 23%, respectivamente de las ingestas diarias. 

Aporte nutricional de las legumbres en la alimentación deportiva  

La Fundación Española de Nutrición da a conocer que las legumbres incluyen un contendido energético de unas 350 kcal/100 g de alimento crudo, ahora bien, la forma de cocinado determinará siempre el valor final del plato.  

Hidratos de carbono 

Es de destacar que tal grupo de alimentos posee como macronutriente principal los hidratos de carbono, si bien son de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre siempre de forma progresiva.  

Fibra 

A su vez, aportan un contenido en fibra alto y esto es esencial porque regula la flora intestinal a diario.  

Grasas 

A diferencia de otros grupos de alimentos, su porcentaje de fracción grasa es muy bajo, y especialmente suelen concentrar un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, que son las grasas buenas. ¿Conoces la diferencia entre grasas buenas y malas? ¡Te lo contamos aquí

Cantidad de vitaminas y minerales 

Las legumbres son alimentos perfectos para los deportistas porque aportan los nutrientes que se necesitan para estar en forma, con energía y en perfecta salud. Entre sus minerales y vitaminas, están el calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro. 

Mientras que, a la hora de analizar las vitaminas, aportan vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos. Y no podemos dejar de nombrar, tal como establece la FEN, la variedad de compuestos fenólicos, como los taninos condensados o los fitoestrógenos.  

Fuente esencial de proteínas 

Otro de los aportes de tales alimentos es que contienen cantidad de proteínas y esto les posiciona en ser esenciales para tener energía y reducir el posible cansancio fruto de la cantidad de deporte que se suele hacer a diario. La FEC remarca que tales alimentos tienen una cantidad de proteínas de 17-25% de la composición total y albúmina vegetal (legumina).  

Beneficios de comer legumbres o proteína vegetal para los deportistas 

Como se ha podido ver, las legumbres son alimentos recomendados para los deportistas en gran medida. Sus vitaminas contribuyen al correcto funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso, al mismo tiempo ayudan a tener una correcta contracción-relajación muscular. La FEN recomienda que, en el periodo de entrenamiento, es factible tomar los aportes elevados de hidratos de carbono para completar los depósitos de glucógeno. 

Mientras que los días previos a la competición, se aconseja tomar legumbres con el fin de sobrecargar al máximo las reservas de glucógeno y contar con una buena hidratación. Pero mientras se está compitiendo, en la FEN desaconsejan la ingesta de este grupo de alimentos porque puede llegar a causar molestias en la digestión y provocar una posible distensión abdominal. ¡Aprende a incluir proteína vegetal en tus menús semanales

Mitos de la proteína vegetal en el rendimiento de los deportistas 

De todos es sabido que la proteína, que puede encontrarse en las legumbres, es importante para las funciones del deportista. Ahora bien, la EFSA, Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, si bien reconoce el destacado papel de la proteína en el aumento y conservación de la masa muscular, define que realmente no hay nada que demuestre que tomar una cantidad de proteína superior a la recomendada dé como resultado el aumento adicional de la masa muscular.  

La OCU recoge estos datos y establece que consumir proteína es imprescindible para formar músculo, ahora bien, cuando se trata de superar la cantidad de referencia para adultos, que es de 0,83 g de proteína por kg de peso corporal, no quiere decir que ya se produzca un incremento adicional de tal masa muscular. 

Como ves, las legumbres es una decisión ganadora en el equilibrio nutricional óptimo para la alimentación de los deportistas. Aprovecha los beneficios de estas poderosas aliadas y disfruta de su sabor, nutrición y contribución a tu éxito deportivo. ¡Aliméntate bien y alcanza tu máximo potencial! 

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