¿Legumbres para desayunar? Aunque en nuestro entorno pueda sonar raro, incorporar garbanzos, lentejas o alubias en el desayuno puede ser una idea tan práctica como nutritiva. Las legumbres cocidas y envasadas son una excelente fuente de proteína vegetal, fibra, energía sostenida y saciedad. Y sí, también pueden ser sabrosas, rápidas y aptas para un desayuno nutritivo.
Desayunos nutritivos y con proteína: ¿por qué incluir legumbres?
Hay muchas maneras de hacer un desayuno saludable, y en este artículo nos vamos a centrar en desayunos con las legumbres como protagonistas, con opciones dulces y saladas y adaptadas a diferentes gustos y personas.
La razón está clara; las legumbres son nutritivas, y todo ello, siendo un alimento sostenible des del punto de vista medioambiental:
- Aportan proteínas vegetales, promoviendo la saciedad.
- Son ricas en carbohidratos complejos, que proporcionan energía sostenida.
- Son ricas en fibra.
- Contienen vitaminas y minerales de interés.
- No aportan grasas ni colesterol, a diferencia de otras fuentes de proteínas.
Además, permiten preparar desayunos que ayudan a evitar picos de hambre y a mantener la energía más estable a lo largo del día. Esto no significa que debamos renunciar a un desayuno dulce clásico, sino que hay que encontrar un equilibrio.
¿Qué aportan las legumbres en el desayuno según tu perfil?
Incluir legumbres por la mañana puede tener beneficios diferentes según las necesidades de cada persona. Aquí te damos algunos ejemplos:
Para niños y adolescentes:
La combinación de proteína vegetal y carbohidratos complejos ayuda a mantener la concentración en clase y evita bajones de energía a media mañana. Además, la fibra de las legumbres favorece el tránsito intestinal.
Para deportistas o personas activas:
Un desayuno con legumbres proporciona una base proteica interesante para la recuperación y mantenimiento muscular, especialmente si se realiza actividad física a media mañana. También aporta hierro y magnesio, importantes para el rendimiento.
Para personas mayores:
Por su contenido en proteínas, ayuda a mantener la masa muscular y mejora la saciedad, sin aumentar las grasas saturadas de la dieta. Además, es una forma sencilla de añadir fibra a la alimentación sin complicarse en la cocina.
Para quienes siguen una dieta sin gluten:
Alubias, garbanzos…son libres de gluten de forma natural. Son una excelente alternativa a los cereales con gluten en desayunos salados, y combinan bien con frutas, verduras, yogur o frutos secos.
5 ideas de desayuno con legumbres cocidas JA’E
¡No necesitas preparar un guiso a las 8 de la mañana! Las legumbres cocidas JA’E te permiten improvisar diferentes desayunos, dulces o salados. Aquí tienes algunas ideas, ¡te van a sorprender!:
1. Granola dulce con lentejas cocidas y frutos secos
Una forma diferente y sorprendente de usar lentejas en un desayuno dulce, crujiente y rico en fibra y proteína vegetal.
Mezcla 150 g de lentejas cocidas escurridas con copos de avena, avellanas, semillas, 5 dátiles hechos puré y una cucharada de aceite de oliva. Hornea a 180 ºC durante unos 20 minutos, removiendo a la mitad de cocción, hasta que quede dorado y crujiente. Sirve con yogur natural o bebida vegetal y fruta fresca.
Tienes el paso a paso y la video receta aquí: Receta de granola de lentejas
2. Sándwich vegetal con garbanzos gruesos
Una opción de desayuno en forma de bocadillo rápido, completo y saciante para empezar el día con proteína, fibra y grasas saludables.
En un bol, aplasta garbanzos gruesos escurridos con un tenedor hasta obtener una textura cremosa y rústica. Añade cebolla, el aguacate y los tomates, todo picado fino. Incorpora el zumo de limón, la mayonesa vegana, la mostaza y el perejil. Sirve el relleno sobre las rebanadas de pan tostado y acompaña con brotes verdes.
Puedes consultar la videoreceta completa aquí.
3. Hummus de alubias pochas con tostada integral y semillas
Una alternativa a las tostadas con embutido, con proteínas y sin grasas saturadas. Este hummus está hecho con alubias pochas, en vez de con garbanzos.
Tritura 250 g de alubias pochas JA’E con medio diente de ajo, semillas de sésamo, una pizca de comino, 1 cucharadita de zumo de limón, aceite de oliva virgen, sal y pimienta.
Puedes ver cómo hacer hummus de alubias pochas paso a paso en nuestra videoreceta; aquí la combinamos con una tostada, anchoas y rúcula, pero puedes hacer la combinación que prefieras.
- Blondiesde garbanzos, desayuno dulce y original
La versión sin chocolate de los brownies, con garbanzos. ¡Sí, como lo oyes! Ideal para desayunos de fin de semana, ya que deben prepararse con antelación.
Para hacerlos, tendrás que triturar garbanzos cocidos JA’E con crema de cacahuete, harina de avena, sirope de agave, extracto de vainilla, bicarbonato y chips de chocolate, y hornear durante aproximadamente 25 minutos.
Tienes el paso a paso completo y el listado de ingredientes con las cantidades en la videoreceta de blondies de garbanzos en nuestra sección de recetas.
5. Revuelto suave de lentejas con espinacas y huevo
Una opción salada para las personas a las que les gusta dedicar un tiempo al desayuno. ¡Energía y saciedad aseguradas!
Saltea espinacas frescas y añade 150 g de lentejas cocidas escurridas. Añade 1 huevo batido y remueve hasta cuajar ligeramente. Puedes añadir especias como cúrcuma o pimentón para más sabor.
Consejos para integrarlas en tu rutina
- Ten siempre un bote de legumbres cocidas en la despensa: abrir, enjuagar y usar.
- Prepara el desayuno la noche anterior: hummus, rellenos para bocadillos… se conservan muy bien en la nevera.
- Empieza poco a poco: una vez por semana es suficiente para introducir el cambio.
- Juega con sabores y texturas: combínalas con verduras, frutas, yogur natural o frutos secos.
¿Y si pruebas un desayuno con legumbres mañana?
Los desayunos con proteína vegetal, ricos en fibra y nutrientes, te ayudan a mantener la energía y evitar picoteos. Las legumbres cocidas JA’E hacen que todo sea más fácil: listas para usar, sabrosas y sin complicaciones.
¿Te animas a romper la rutina y empezar el día con algo diferente, saludable y delicioso?
