El hierro es uno de los minerales más importantes para nuestro cuerpo. Está involucrado en numerosas funciones, como el transporte de oxígeno a órganos y músculos, la síntesis de hormonas o asegurar un correcto estado del sistema inmunitario, entre otros. Se trata de un mineral esencial, no solo por la importancia que tiene para la salud, sino porque nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que necesitamos incorporarlo a través de la alimentación.
Probablemente habrás escuchado alguna vez que necesitamos comer carne roja para disponer de suficientes reservas de hierro. Lo cierto es que la carne es una buena fuente de hierro, pero existen alimentos de origen vegetal, como las legumbres, que son igual de interesantes. ¿Sabías que algunas legumbres tienen la misma cantidad de hierro que algunas carnes?
¿Sabías para qué necesitamos el hierro?
En el cuerpo humano podemos encontrar una gran variedad de nutrientes y componentes, ¿pero sabías que el hierro es el mineral más abundante del organismo? Desempeña un papel esencial en muchos procesos fisiológicos, como, por ejemplo, el transporte de oxígeno, el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario y la producción de energía.
El hierro se encuentra en una amplia gama de alimentos de forma natural, aunque en algunos casos, como la mayoría de las frutas y verduras, la cantidad es muy baja o insignificante. Las proteínas de origen animal, como la carne, el pescado y los huevos, son especialmente ricas en hierro. Entre los alimentos de origen vegetal, los frutos secos, las semillas y, en particular, las legumbres, también son buenas fuentes de este mineral.
Echa un vistazo a la cantidad de hierro que aportan 100 gramos de algunos de los alimentos que más consumimos, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA):
- Garbanzos cocidos (en conserva): 2,8 mg
- Ternera: 2,5 mg por cada 100 g.
- Nueces: 2,2 mg por cada 100 g.
- Huevo: 2,2 mg por cada 100 g.
- Lentejas cocidas (en conserva): 1,57 mg por cada 100 g.
- Pechuga de pollo: 1,2 mg por cada 100 g.
- Arroz hervido: 0,81 mg por cada 100 g.
El valor nutricional y los beneficios de las lentejas
Las lentejas son un alimento muy completo a nivel nutricional, y ya hemos visto que la cantidad de hierro que aportan es similar a la de la pechuga de pollo. Destacan además por su aporte en hidratos de carbono complejos y proteínas que, junto con la fibra, son nutrientes que generan sensación de saciedad. Contienen además una gran variedad de vitaminas y minerales.
La lenteja es una fuente proteica muy nutritiva, económica y que, gracias a su versatilidad, permite incorporarla en multitud de recetas como, por ejemplo:
Risotto de lentejas con champiñones y espinacas
Ingredientes:
- 390 g de lentejas verdinas cocidas en lata
- 200 g de arroz redondo
- 200 g de champiñones en rodajas
- 100 g de espinacas frescas
- 100 g de cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 litro de caldo de verduras
- 120 ml de vino blanco (opcional)
- 30 ml de aceite de oliva
- 50 g de queso parmesano rallado (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En una sartén grande, calienta una cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Agrega los champiñones y cocínalos hasta que estén dorados y tiernos, aproximadamente 5-7 minutos. Retira los champiñones de la sartén y reserva.
- En la misma sartén, añade la cebolla y el ajo con una cucharada adicional de aceite de oliva. Sofríelos durante 3-4 minutos.
- Ahora echa el arroz redondo y cocínalo durante unos minutos hasta que esté ligeramente dorado. Luego, como paso opcional, vierte el vino blanco y revuelve hasta que se absorba.
- Añade el caldo de verduras poco a poco, aproximadamente 1/2 taza a la vez, removiendo constantemente y esperando a que se absorba antes de agregar más. Continúa agregando caldo y removiendo hasta que el arroz esté cocido y tenga una textura cremosa, lo que debería llevar unos 18-20 minutos.
- Cuando falten 5 minutos para finalizar la cocción del arroz, incorporar las lentejas cocidas JAE y viértelas con su líquido en la sartén. El aquafaba o agua de legumbres es un excelente espesante que te ayudará además a dar consistencia a tu plato.
- Echa los champiñones y las espinacas frescas a la sartén. Cocina durante unos minutos hasta que los ingredientes se mezclen bien.
- Añade sal y pimienta al gusto. Si lo deseas, espolvorea con queso parmesano rallado.
Este risotto de lentejas con champiñones y espinacas es una opción deliciosa para el otoño Las lentejas son un alimento muy completo a nivel nutricional. ¡Anímate a descubrir todo lo que puedes cocinar con ellas!
