¿Cada semana te propones llevar comida de casa y acabas preguntándote qué meter en el tupper? Organizar las comidas de lunes a viernes puede ahorrarte mucho tiempo y unas cuantas improvisaciones. Y no significa necesariamente pasarte el domingo entero cocinando.
Legumbres cocidas, todo ventajas
Las legumbres cocidas son especialmente prácticas para preparar comidas con antelación, tanto si vas a comer en casa como si necesitas llevarte el tupper al trabajo o a la universidad. ¿Por qué?
Ya están cocidas
Y, con JA’E, te aseguras de que esa cocción se haya hecho hasta el punto exacto para que queden tiernas, algo fundamental para que sienten bien al cuerpo. Están listas para incorporar a tus recetas, al momento.
Te ayudan a preparar un plato único completo
Las legumbres aportan hidratos de carbono, proteína vegetal y fibra. Si las acompañas de una buena cantidad de hortalizas según la receta, puedes conseguir un plato completo y equilibrado en un solo tupper (o plato). Menos recipientes, menos preparación y menos cosas que transportar.
Encajan perfectamente en una alimentación saludable
Actualmente se recomienda consumir al menos cuatro raciones de legumbres a la semana, avanzando progresivamente hacia un consumo diario, como apunta la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Tenerlas ya cocidas y listas para usar hace mucho más sencillo alcanzar esta recomendación.
Son muy versátiles
Ensaladas, salteados, platos de cuchara, bowls, cremas… Con unos garbanzos, unas lentejas o unas alubias cocidas puedes preparar comidas completamente diferentes.
Meal prep: prepara las bases, y combínalas durante la semana
Hacer meal prep no significa dejar cinco tuppers completamente preparados el domingo. Una opción mucho más práctica es adelantar algunas elaboraciones que puedas combinar de distintas maneras durante la semana.
Por ejemplo, puedes preparar:
- Una bandeja de verduras asadas: calabacín, berenjena, pimiento y cebolla.
- Un sofrito casero de tomate, cebolla y pimiento.
- 2 o 3 huevos duros.
- Hortalizas frescas lavadas y listas para añadir a ensaladas.
- Uno o dos aliños, como una vinagreta de mostaza y limón.
Completa tu despensa con frutos secos, semillas, aceitunas, especias y hierbas aromáticas. Son pequeños ingredientes que ocupan poco, pero consiguen que las mismas bases se conviertan en platos completamente diferentes.
¿Y las legumbres? Esas no tienes que prepararlas. Las Legumbres JA’E ya están perfectamente cocidas y se conservan en sus tarros hasta que las necesites. Solo tienes que abrir, escurrir y añadir.
La fórmula para montar cada comida es muy sencilla: legumbre cocida, verduras, un extra y un toque de sabor. Ese extra puede ser queso, huevo, pescado, carne, frutos secos o semillas; mientras que un buen aliño, unas especias o unas aceitunas pueden encargarse de dar personalidad al plato.
Si quieres profundizar en esta forma de organizar la cocina, puedes consultar nuestra guía de batch cooking con Legumbres JA’E.
De lunes a viernes: 5 tuppers con legumbres cocidas
Una vez preparadas las bases, montar las comidas para llevar al trabajo o a la universidad (o tenerlas listas para comer en casa) es cuestión de pocos minutos.
Lunes: garbanzos con verduras asadas y queso feta
Empezamos la semana con una opción lactovegetariana. Combina garbanzos cocidos con las verduras asadas que has preparado previamente, unas hojas de rúcula o espinacas y queso feta.
Para darle el toque final, añade aceitunas, orégano, un chorrito de limón y aceite de oliva virgen extra.
Martes: lentejas mediterráneas con atún
Para el martes, abre un tarro de lentejas cocidas y combínalas con tomate, pepino, atún o bonito y unas aceitunas. Termina el plato con unas semillas y la vinagreta de mostaza y limón que ya tienes preparada. En unos minutos tendrás un tupper completo y diferente al del día anterior.
Y aquí puedes aprovechar especialmente nuestro formato pequeño: un tarro de cristal de 200 g de Legumbres JA’E cabe fácilmente en la bolsa para ir a trabajar o a la universidad. Puedes llevar las lentejas en su propio envase y el resto de los ingredientes en un tupper. A la hora de comer, escurres, mezclas, aliñas y listo.
Miércoles: bowl de alubias, verduras y huevo
A mitad de semana, recupera las verduras asadas y combínalas esta vez con alubias cocidas, hojas verdes y uno de los huevos duros que preparaste con antelación.
Termina con frutos secos picados y aceite de oliva virgen extra, vinagre y una pizca de comino. El resultado es un bowl que puedes tomar frío o templado y que demuestra cómo una misma base de verduras puede transformarse simplemente cambiando la legumbre y los acompañamientos.
Jueves: garbanzos especiados con sofrito
Recupera el sofrito que preparaste al principio de la semana, añade garbanzos cocidos y alguna de las verduras asadas que te queden.
Calienta todo junto unos minutos y termina con comino, pimentón y perejil. Puedes añadir unas semillas de calabaza justo antes de comer para aportar un toque crujiente.
Y ya tienes un plato de cuchara (o de tenedor, dependiendo de cuánto tomate hayas añadido) sin haber tenido que empezar a cocinar desde cero.
Viernes: alubias rojas con pollo y un toque mexicano
Terminamos la semana con un plato diferente. Combina alubias rojas cocidas con unas tiras de pollo a la plancha, pimiento y cebolla asados y un poco de maíz.
A la hora de comer, añade aguacate, unas gotas de lima, cilantro y una pizca de comino. Puedes tomarlo como bowl o utilizar la mezcla para rellenar una tortilla integral y convertirlo en un wrap.
Cinco días, distintas legumbres y cinco comidas con sabores muy diferentes, pero preparadas a partir de unas pocas elaboraciones comunes. Esa es precisamente la ventaja de organizar las comidas de esta manera: cocinar algunas cosas una vez y combinarlas después sin tener la sensación de estar comiendo siempre lo mismo. ¿Qué receta vas a probar primero?
Recuerda que tienes más ideas de recetas con legumbres en nuestra web. ¡Descúbrelas!
