Legumbres en tu recuperación post ejercicio
La recuperación después de hacer ejercicio es tan importante como el entrenamiento en sí. Para rendir más, evitar lesiones y conseguir resultados visibles, darle al cuerpo los nutrientes adecuados es clave. Y entre esos nutrientes, las legumbres juegan un papel protagonista en tu recuperación post ejercicio.
La recuperación: mucho más que descansar
Cuando haces ejercicio, los músculos sufren microlesiones. Durante la recuperación, el cuerpo repara esos tejidos, los fortalece y se adapta para futuros entrenamientos. Este proceso es crucial para:
· mejorar el rendimiento
· prevenir lesiones
· favorecer el crecimiento muscular
¿Por qué las legumbres ayudan a recuperarte?
Las legumbres como los garbanzos, lentejas o alubias son una excelente fuente de:
1. Proteínas vegetales, fundamentales para la reparación y crecimiento muscular.
2. Hidratos de carbono complejos, que reponen las reservas de glucógeno agotadas durante el ejercicio.
3. Fibra, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y zinc, que también juegan un papel en la función muscular y la recuperación general.
Según el informe de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), las legumbres son especialmente útiles en todas las fases de la actividad física, excepto en una. ¿Sabes cuál?
En el periodo de reposo: ayudan a mantener las reservas de glucógeno muscular y hepático, y a conservar la masa muscular gracias a su aporte proteico.
Durante los entrenamientos: su consumo regular contribuye a mantener la energía y la glucemia estable, gracias a su contenido en hidratos de carbono complejos.
En los días previos a la competición: están recomendadas para maximizar las reservas de glucógeno y favorecer la hidratación.
El día de la competición, sin embargo, no se recomienda, especialmente si no se consumen habitualmente, ya que podrían provocar molestias digestivas en un momento en el que el cuerpo debe trabajar al máximo.
Deportistas que se benefician especialmente
Las legumbres son beneficiosas para deportistas de todas las disciplinas, pero destacan especialmente en:
· En disciplinas de resistencia (running, ciclismo, natación): por su capacidad para reponer energía en el músculo (el llamado glucógeno muscular).
· Para quienes entrenan fuerza: gracias a su aporte proteico para construir músculo.
· Deportes de equipo (fútbol, baloncesto, hockey): donde la recuperación entre sesiones es clave para mantener el rendimiento.
· Actividades de alta intensidad como el crossfit o HIIT.
¿Cómo incluir legumbres después de entrenar?
Una de las ventajas de las legumbres es su versatilidad en la cocina. Si además, optas por Legumbres JA’E, ahorrarás tiempo y te asegurarás de que estén perfectamente cocidas, en su punto. Aquí van algunas ideas prácticas para tomarlas después de entrenar:
· Hummus casero con garbanzos cocidos, tahini, limón y aceite de oliva.
· Ensalada templada de lentejas, alubias baby, pimiento asado y queso de cabra.
· Tostada con puré de alubias blancas y aguacate.
· Wrap de legumbres con alubias, pimientos y pollo a la plancha. Si necesitas más ideas, échale un ojo a nuestras recetas con legumbres, para deportistas, no deportistas, ¡y para todo el mundo!
¿Y si no tengo tiempo para cocinar?
No pasa nada. En Legumbres JA’E te lo ponemos fácil: nuestras legumbres cocidas están listas para usar. Solo tienes que abrir y añadir a tu receta. Cocidas y envasadas con mimo, con todo el sabor y calidad de unas legumbres como hechas en casa.
¿Y si estoy cuidando mi peso?
Un error muy común es pensar que las legumbres deben evitarse si se quiere perder peso. Pero nada más lejos de la realidad. Lejos de ser un alimento que eliminar, las legumbres son aliadas para planes de control de peso, gracias a su alto contenido en fibra, su bajo índice glucémico y su efecto saciante. Esto significa que ayudan a mantenernos llenos durante más tiempo y a evitar picos de hambre entre comidas, lo que
facilita seguir una dieta equilibrada y sostenible. Se adaptan fácilmente a recetas ligeras como ensaladas, cremas o platos únicos bajos en grasa. Si quieres saber más sobre cómo pueden ayudarte, puedes leer el artículo completo aquí: Legumbres, aliadas para el control de peso.
Si haces deporte de forma regular y quieres mejorar tu recuperación muscular, aumentar tu rendimiento y cuidar tu salud a largo plazo, las legumbres son tus aliadas. No solo por sus proteínas e hidratos, sino porque además son accesibles, versátiles y deliciosas.
¿Ya las incluyes en tu rutina post entrenamiento? ¡Explícanoslo!
