Cuando se trata de calcio, muchos de nosotros pensamos inmediatamente en productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Sin embargo, ¿qué pasa con las legumbres? ¿Tienen calcio, y si es así, ¿cuánto? En este artículo, nos adentraremos en el mundo de las legumbres y exploraremos su contenido de calcio.
Legumbres: un grupo de alimentos ricos en nutrientes
Las legumbres, que incluyen garbanzos, lentejas o alubias, son una excelente fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, fibra y varios nutrientes esenciales como el hierro. Pero ¿qué pasa con el calcio?
Por qué es importante el calcio
El calcio es un mineral necesario para la salud de los huesos y de los dientes, entre otras funciones. La recomendación es tomar diariamente una cantidad determinada de calcio, a través de la alimentación.
Para conseguir esta cantidad, se suele recomendar “2 o 3 raciones de lácteos al día”, pero esta no es la única manera en la que podemos conseguir calcio.
De hecho, muchos alimentos contienen cantidades importantes de calcio, que sumados a lo largo del día ayudan a alcanzar las recomendaciones diarias. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el valor de referencia de ingesta diaria de calcio es de 800 mg al día. Este es el aporte necesario para que la mayoría de las personas cubran las necesidades de su cuerpo y mantengan una buena salud ósea.
¿Qué alimentos contienen calcio?
Te dejamos algunos alimentos en los que destaca su contenido en calcio, y la cantidad por 100 gramos de alimento, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA):
- Leche entera: 130 mg por 100 g
- Yogur natural: 137 mg por 100 g
- Queso curado: 765 mg por 100 g
- Sardinas en aceite, en conserva: 407 mg por 100 g
- Almendras: 248 mg por 100 g
- Brocóli: 52,8 mg por 100g
- Col kale: 949 mg por 100g
Ten en cuenta, eso sí, dos cosas. Por un lado, que la ración de consumo también es importante. Por ejemplo, un vaso de leche ya son 200 gramos (o mililitros), pero en cambio, difícilmente comeremos 100 g de almendras; un puñado equivale a 25-30 gramos, aproximadamente.
La biodisponibilidad del calcio: ¿absorbo todo el calcio?
Además, no todo el calcio que comemos llega a ser utilizado por nuestro cuerpo. Esto depende de la biodisponibilidad, es decir, cuánto calcio de un alimento puede realmente absorber nuestro organismo. Algunos alimentos son más fáciles de aprovechar que otros, ¡y eso marca la diferencia!
Alimentos vegetales: una buena fuente
En relación a la biodisponibilidad, una investigación sobre el calcio vegetal, publicada en enero de 2024 la revista Food Research International (Muleya M, 2024), advertía que contrariamente a lo que se suele pensar, la biodisponibilidad del calcio de algunos alimentos vegetales es superior a los de la leche de vaca.
Los investigadores concluían que alimentos como la soja y sus derivados y las crucíferas (coles) tenían similar o mayor cantidad de calcio biodisponible que los lácteos.
Contenido y biodisponibilidad del calcio en legumbres
Las legumbres sí contienen calcio, aunque la cantidad varía según el tipo y el método de cocción. Comparado con los alimentos de arriba, verás el contenido es menor, pero no despreciable. ¡Todo suma! De hecho, la investigación anteriormente citada consideraba que las legumbres, por su aporte de calcio, la ración media y la frecuencia de consumo recomendada, eran una fuente reseñable de calcio a través de la alimentación.
Aquí tienes algunos ejemplos del contenido de calcio en diferentes legumbres secas (sin cocinar) por 100 gramos, según BEDCA:
- Garbanzos: 143 mg de calcio por cada 100 g (secos, crudos).
- Judías blancas: 138 mg de calcio por cada 100 g (secas, crudas).
- Lentejas: 57 mg de calcio por cada 100 g (secos, crudos).
Pero seguro que te estás preguntando: ¿y las legumbres cocidas? ¿Qué cantidad de calcio aportan en una ración normal? ¿Cuál es su biodisponibilidad?
Normalmente, una ración de legumbre ya cocida y escurrida corresponde a unos 200 gramos (lo que equivale a unos 80 gramos de legumbre seca). Aunque el contenido de calcio es más bajo después de la cocción, las legumbres cocidas siguen siendo una fuente excelente de este mineral:
- Garbanzos cocidos (200 g): alrededor de 96 mg de calcio.
- Judías blancas cocidas (200 g): alrededor de 92 mg de calcio.
- Lentejas cocidas (200 g): alrededor de 38 mg de calcio.
¿Y qué pasa con la biodisponibilidad? Aunque las legumbres contienen calcio, no todo se absorbe fácilmente debido a compuestos como los fitatos, que pueden dificultar su aprovechamiento. La buena noticia es que los fitatos se reducen dejando en remojo las legumbres y alargando la cocción, lo que mejora la absorción de nutrientes como el calcio. En Legumbres JA’E seguimos estos métodos de cocción para que las legumbres las encuentres siempre tiernas y en su punto óptimo, ¡listas para añadir a cualquier plato y ahorrando tiempo en la cocina!
Estrategias para aumentar el calcio en tus platos con legumbres
Para maximizar los beneficios del calcio en tu dieta, es recomendable combinar las legumbres con otros alimentos ricos en calcio. Por ejemplo, se pueden incluir productos lácteos, o verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas. Esto no solo aumentará la ingesta total de calcio, sino que también proporcionará una variedad de nutrientes esenciales que ayudarán a mantener una salud óptima.
Aunque las legumbres no son la fuente más rica de calcio, su alto contenido en proteínas, fibra y otros nutrientes las convierte en un componente valioso de una dieta equilibrada. Incorporar legumbres en las comidas, junto con otros alimentos ricos en calcio, puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada de este mineral esencial. Así que, la próxima vez que planifiques tus comidas, no olvides incluir una buena porción de legumbres, ya que son nutritivas, versátiles y contribuyen a tu salud general.
En nuestro blog encontrarás otros artículos sobre alimentación saludable, como nuestra guía para añadir más fibra en tu día a día. O resolvemos dudas como cuántas veces se puede comer legumbres cada semana.
