¿Qué es lo primero que te viene a la mente cuando te preguntamos por los beneficios de la fibra? Seguramente pienses que es buena para “ir al baño” y tener buenas digestiones.
Lo cierto es que la fibra es esencial para numerosos procesos de nuestro organismo, ya que su función va mucho más allá de la regulación del tránsito intestinal. No obstante, algunas personas no llegan a cumplir con las recomendaciones de consumo que establecen las instituciones de salud. En este artículo vamos a explicarte por qué es tan importante el consumo de fibra, y como puedes añadirla a tu rutina alimentaria.
¿Qué es la fibra?
Empecemos por el principio. La fibra alimentaria o fibra dietética es un componente presente en los alimentos vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir.
Al no ser digerida no nos aporta prácticamente calorías, pero sí que tiene un gran interés a nivel nutricional.
Los dos tipos de fibra: soluble y la insoluble
La fibra soluble, como su nombre indica, se disuelve en agua y adquiere una consistencia parecida a un gel. Se la conoce como reguladora del tránsito, ya que ayuda a suavizar las heces en caso de estreñimiento, pero también secuestra el agua en caso de heces más blandas o líquidas. Es fácilmente fermentable por parte de nuestra microbiota, es decir, es decir, los microorganismos la aprovechan como fuente de alimento. A cambio, éstos liberan sustancias beneficiosas para nuestro cuerpo. Las fibras que sirven de alimento a la microbiota se conocen también como “fibras prebióticas”. Algunos tipos de fibra soluble casos puede producir gases en algunas personas.
Más allá de sus propiedades para la salud digestiva, la fibra soluble puede retrasar la absorción de nutrientes como el azúcar, regulando así los niveles de glucosa en sangre.
La fibra insoluble, en cambio, retiene muy poca agua. Se encarga de dar volumen a las heces y acelerar el tránsito intestinal. Son poco fermentables, pero consumidas en exceso pueden tener un efecto laxante para algunas personas.
4 beneficios de la fibra
Además de mejorar las digestiones, el consumo de fibra dietética tiene muchos otros beneficios para nuestra salud.
- Mejora el tránsito intestinal, contribuyendo así a prevenir el estreñimiento. Un tránsito intestinal adecuado se relaciona, además, con una menor incidencia de algunos tipos de cáncer, como el de colon, u otras patologías digestivas.
- Retrasa el tiempo que tardan los azúcares en ser absorbidos en el intestino. Esto, a la vez, se traduce en un pico de glucemia en sangre menor. La fibra es, por lo tanto, uno de los nutrientes más interesantes para la prevención y control de la diabetes y otras enfermedades metabólicas.
- El consumo de fibra no solo es beneficioso para mejorar los niveles de glucosa en sangre, sino también para reducir el colesterol sanguíneo, contribuyendo así a un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
- La fibra, al no ser digerida, pasa intacta a través del aparato digestivo. Esto, junto con la capacidad de absorción que posee la fibra soluble, aumenta el volumen del contenido intestinal y promueve la sensación de saciedad. El consumo de fibra permite que nos sintamos llenos durante más tiempo.
Tips para añadir más fibra a tu rutina alimentaria
La población española consume, de media, menos fibra de la que recomiendan las instituciones de salud. Esto ha propiciado que las estanterías de los supermercados estén repletas de productos enriquecidos con fibra, pero lo cierto es que tenemos al alcance infinidad de alimentos que contienen fibra de forma natural. ¡Toma nota!
- Aumenta el consumo de frutas y verduras. Estas son, por excelencia, una de las opciones con más aporte de fibra dietética que existen. Asegúrate de consumir a diario un mínimo de 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura, optando por alimentos de temporada y de proximidad siempre que puedas.
- Las legumbres son uno de los alimentos más completos y saludables que tenemos en nuestra Dieta Mediterránea. Las frutas y verduras son una de las fuentes de fibra más interesantes. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), deberían estar presentes en, al menos, 4 comidas a la semana, y a poder ser, diariamente.
- Los cereales integrales conservan más nutrientes, en especial fibra, vitaminas y minerales, que las versiones refinadas. El desayuno es un buen momento para incorporar cereales integrales y aumentar así el consumo de fibra. Bien sea sustituyendo el pan blanco por uno integral, con el que puedes preparar un bocadillo de hummus, tomate y canónigos; o con copos de avena, que puedes usar para cocinar unas tortitas o unas ricas gachas de avena y manzana.
- Complementa los platos, como las ensaladas, y los snacks con frutos secos y semillas. Además de un elevado aporte de energía y grasas saludables son ricos en fibra.
Además de contener mucha fibra, las legumbres son ricas en hidratos de carbono y en proteína vegetal. Por eso, puedes usarlas como plato principal, y asegurarte un buen aporte de fibra. Un salteado de verduras y garbanzos o una ensalada de alubias con arroz y aguacate son, por ejemplo, algunos de los platos repletos de fibra y de sabor que puedes preparar con las legumbres.
