La fibra es esencial para la salud intestinal de nuestro sistema digestivo, y los expertos en salud no se cansan de decir que, en general, no tomamos suficiente cantidad. ¿Por qué es tan recomendable tomar fibra? ¿En qué alimentos se encuentra? ¿Sabes si tomas suficiente cantidad con tu alimentación? Vamos a descubrirlo en este artículo y, por supuesto, qué relación tiene la fibra con las legumbres. ¡Empezamos!
¿Qué es la fibra?
La fibra alimentaria o dietética es un componente de los alimentos vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir. No nos aporta ni calorías ni energía, pero sí que tiene interés por sus beneficios.
Los dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble
Hablamos de “fibra” en general, pero en realidad existen dos tipos, con características y funciones diferentes. Son la fibra soluble, y la fibra insoluble.
- Fibra soluble: como su nombre indica, es capaz de disolverse en agua y espesar los líquidos consiguiendo una textura a un gel. ¿Conoces el famoso chia pudding? En estas recetas, es la fibra soluble de las semillas de chía la que, al juntarse con una bebida vegetal, hace que ésta se espese y adquiera consistencia. Puede encontrarse en semillas (como la chía), frutos secos, legumbres, avena y cebada, algunas frutas (caqui, manzana…) y verduras (endivias, cebolla…).
- Fibra insoluble: a diferencia de la anterior, ésta no se disuelve en agua. Se encuentra en la cubierta de granos integrales como el trigo o la espelta, frutas y verduras.
Realmente, estos dos tipos de fibra están mezcladas en proporción variable en los alimentos, por lo que normalmente comemos los dos tipos a la vez. Pero conocer qué alimentos son más ricos en una u otra puede ser interesante si queremos potenciar un beneficio concreto o necesitamos un tipo de fibra. ¡Veamos cuáles son!
Beneficios de la fibra
Cuando los expertos recomiendan tomar unos 25-30 g de fibra al día sin especificar un tipo u otro, la razón es que, como hemos mencionado, suelen estar mezcladas en la mayoría de los vegetales. Algunos beneficios de la fibra son compartidos entre los dos tipos, pero otros los podemos atribuir a un tipo concreto.
Ambos tipos de fibra:
- Aportan saciedad. Al comer alimentos ricos en fibra, del tipo que sea, se suele sentir una sensación de mayor saciedad.
- Regulan la carga glucémica. La presencia de fibra retrasa el tiempo que tardan los azúcares de los alimentos en ser absorbidos en el intestino. La fibra es, por lo tanto, uno de los nutrientes más interesantes para la prevención y control de la diabetes y otras enfermedades metabólicas.
La fibra soluble:
- “Secuestra” colesterol. El betaglucano, un tipo de fibra soluble presente en la avena y la cebada, es capaz de disminuir la absorción del colesterol que aportan los alimentos si se toma en cantidad suficiente.
- Fibra prebiótica, microbiota saludable. La microbiota del sistema digestivo está formada por todos los microorganismos que habitan en su interior. Para que sea saludable, debe estar en equilibrio. Algunas fibras solubles sirven de alimento para los microorganismos beneficiosos. Esto es clave, ya que así aseguramos que prosperen únicamente los útiles y éstos, además, liberan sustancias provechosas para nuestro cuerpo. A este tipo de fibras se las conoce como “fibras prebióticas”.
- Regula el tránsito intestinal. Por su capacidad de captar agua y forma geles, la fibra soluble (semillas de lino o chía, cebolla…) es capaz de regular un tránsito demasiado rápido. Si hay evacuaciones frecuentes y con poca consistencia, “secuestrará” el agua sobrante y ralentizará las evacuaciones.
La fibra insoluble:
- Acelera el tránsito. La fibra insoluble (trigo integral, verduras…) acelera el paso de los alimentos por el sistema digestivo. Da mayor volumen a los restos de los alimentos, favoreciendo su eliminación diaria. Por esto, aumentar el consumo de pan, pasta y otros derivados de los cereales integrales es importante para las personas a las que les cuesta ser regulares en sus evacuaciones.
5 alimentos para añadir más fibra a tu alimentación
La población española consume menos fibra de la que recomiendan los expertos en salud. Esto ha propiciado que las estanterías de los supermercados estén repletas de productos enriquecidos con fibra, cuando lo más fácil es escoger alimentos que de manera natural la contienen. Son estos:
- Legumbres
No sorprendemos a nadie si decimos que son uno de los alimentos más completos y saludables que tenemos en nuestra Dieta Mediterránea. ¿Por qué? Entre otros, por su elevado contenido en fibra de los 2 tipos, lo que las convierte en una opción ideal. Un solo plato de legumbres cocidas aporta, aproximadamente, 1/3 de toda la fibra que necesitamos al día. ¡Imagínate si la combinas con espinacas, o en una ensalada! Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), deberían estar presentes mínimo en 4 comidas a la semana.
- Frutas y verduras.
Una de las opciones con más aporte de fibra dietética que existen. Asegúrate de consumir a diario un mínimo de 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura, optando por alimentos de temporada y de proximidad siempre que puedas.
- Cereales integrales
Los cereales integrales o de grano entero tienen más fibra, vitaminas y minerales que sus versiones refinadas. La avena y la cebada son ricas en fibra soluble, y el trigo, el arroz o el centeno tienen mayoritariamente fibra insoluble.
- Frutos secos
Aportan energía, grasas saludables y son ricos en fibra. Un puñadito (25 g) al día son ideales como snack.
- Semillas
Las semillas son pequeños tesoros nutricionales. En cuestión de fibra, las de lino y chía destacan por la fibra soluble, pero en general, todas ellas son ricas en fibra. Añádelas a yogures, ensaladas, patés… ¡deliciosas!
