¿Cuántas veces debo comer legumbres cada semana?

20 de enero de 2021

Según las recomendaciones generales de nutrición, para que una alimentación sea equilibrada, los alimentos que la componen deben ser variados. Lo conseguiremos si nuestros platos contienen hortalizas, frutas, cereales, tubérculos, carnes y pescados, huevos, lácteos… ¡y legumbres! Pero ¿sabrías decir cuántas veces tienes que comer cada uno de estos grupos de alimentos al día, o a la semana? Vamos a contarte la frecuencia de consumo recomendada de las legumbres. 3, 5, 2 veces… ¿cuántas veces debemos comer legumbres a la semana?

¿Quién y cómo hace las recomendaciones sobre alimentación?

Los expertos en nutrición y salud, a través de algunas instituciones científicas, son los encargados de hacer las recomendaciones sobre cómo debe alimentarse la población. Para ello, tienen en cuenta distintos factores:

  • Lo saludable que es un alimento o grupo de alimentos: los alimentos más beneficiosos se recomiendan con mayor frecuencia y/o cantidad que los que tienen menor interés nutricional.
  • Los hábitos alimentarios de la población: por ejemplo, puede hacerse más hincapié en los alimentos ricos en fibra si se conoce que la población no ingiere suficiente cantidad de este nutriente.
  • La disponibilidad de los distintos alimentos: en cada país o zona hay alimentos típicos, ya sea porque se cultivan de manera tradicional, o porque están muy arraigados en la gastronomía.
  • La sostenibilidad: cada vez se da más importancia a que la alimentación sea saludable y sostenible. Se priorizan alimentos de proximidad y se tienen en cuenta otras cuestiones, como el impacto medioambiental de obtener ciertos alimentos.

Con todo ello, se elaboran las llamadas “Guías alimentarias para la población”, que recogen todas las recomendaciones sobre nutrientes, alimentos y frecuencias de consumo recomendadas. Pero vayamos al grano. ¿Qué hay de las legumbres? Es un grupo de alimentos interesante desde el punto de vista nutricional, por su aporte de fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono complejos. Además, es muy típico de nuestra gastronomía, y en general, de la Dieta Mediterránea. Por último, se ha señalado como un alimento sostenible, por la reducida cantidad de agua que requiere su cultivo frente a otros alimentos. Todo esto ya nos hace sospechar que es un alimento muy recomendable para una alimentación saludable.

Cada cuánto hay qué comer legumbres

Las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) nos dicen que, de forma general, una alimentación saludable es aquella que contiene “frutas, hortalizas, legumbres (como lentejas o alubias), frutos secos y granos enteros (…) como por ejemplo el arroz integral.” Es decir, según la OMS, las legumbres ya ocupan una posición muy relevante.

Si nos fijamos en lo que nos dice la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), la institución que elabora las guías alimentarias en nuestro país, en su última edición recomienda consumir “al menos de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana”. Es decir, es un grupo de alimentos que debemos incluir de forma frecuente en nuestra alimentación. Pero ¿a qué se refieren exactamente con “ración”? Este es un punto muy importante. No nos está recomendando comer de 2 a 4 veces legumbres, sino una cantidad determinada, varias veces a la semana. ¡Te lo explicamos con más detalle!

¿Qué es una ración de legumbres?

La misma SENC nos aclara a qué equivale una ración de legumbres. La cantidad varía según la edad y el peso de la legumbre en crudo (seca) o ya cocida.

  • Niños: Una ración de legumbres, en el caso de niños de 3 a 6 años, equivale a 30g en seco o 75g cocidas. De los 7 a los 12 años, la ración aumenta a 45-60g en seco, o 110-150g de legumbre cocida.
  • Adolescentes: se considera que la ración para estas edades corresponde a 80g en seco, o aproximadamente 200g de la legumbre cocida.
  • Adultos: en el caso de los adultos, se considera que una ración corresponde a 60-80g en seco, o unos 150-200g una vez cocidas.

Si compras legumbres cocidas, fíjate en el “peso escurrido” que se indica en la etiqueta. Así, un frasco de garbanzos de 560g “peso neto” (con el líquido de cocción) y 400g de “peso escurrido”, equivale a 2 raciones para adultos o adolescentes.

¿Y qué pasa si comemos menos cantidad? Por ejemplo, si un día hacemos un picoteo con paté de garbanzos, o hummus; o añadimos unos pocos garbanzos a una ensalada. Pues bien, en ese caso, no cuenta como 1 ración completa, por lo que deberás comer más legumbres en otro momento del día o la semana para alcanzar las cantidades mínimas recomendadas.

¿Y cuántas veces se debe comer legumbres en dietas veganas?

En el caso de pautas veganas, en los que la fuente de proteína es exclusivamente vegetal, debemos aumentar el consumo de estas legumbres para asegurar la ingesta recomendada de este nutriente.

Para garantizar un buen aporte proteico en las dietas veganas, lo más importante es sustituir correctamente los alimentos de origen animal para lograr una compensación nutricional. Y cuando hablamos de proteínas, la recomendación es asegurarnos que, en todas las comidas del día, haya una fuente de proteína vegetal. Así que, en el caso de las dietas veganas, las legumbres pasan a ser un plato de consumo diario, y las raciones, por lo tanto, no son de 2 a 4, sino más. Los frutos secos, y en menor medida, los cereales, ayudarán a completar la cantidad de proteínas. ¡Así se entiende que los consumidores veganos y vegetarianos sean tan fans de las legumbres!

Ideas para comer más legumbres

Ahora que ya sabemos que la recomendación es, comer “al menos de 2 a 4 raciones” a la semana, e incluso más si seguimos dietas vegetarianas o veganas, seguro que nos irá bien repasar algunos trucos para comer más legumbres.

  1. Organiza un menú semanal de comidas y cenas. En una hoja, haz una plantilla y escoge en primer lugar qué días vas a comer legumbres. Una vez los tengas fijados, puedes seguir rellenando la plantilla con otros alimentos que tal vez consumas más frecuentemente: pasta, arroz… Así te asegurarás de que no te saltas esa recomendación.
  2. Ten siempre a mano legumbres cocidas envasadas de calidad. Te será mucho más fácil cocinarlas o mezclarlas con otros alimentos para hacer recetas saludables en un santiamén. Intenta que no falten en tu despensa y alterna: alubias, garbanzos, lentejas… ¡En la variedad está el gusto!
  3. Innova en tus recetas. Admiten muchísimas preparaciones. Además de los tradicionales guisos o sopas, úsalas en ensaladas, salteadas como relleno de burritos o tacos, para hacer salsas (¿has probado ya nuestra receta de boloñesa vegetal con lentejas?), patés untables vegetales, como base de una hamburguesa vegetal… Te hemos preparado las mejores recetas en nuestra sección Cocinamos, ¡no te la pierdas!
  4. No son solo para la comida o la cena. Por ejemplo, un paté de garbanzos o de alubias en una tostada puede ser un excelente desayuno o un buen relleno para un bocadillo, más aún si lo acompañas con semillas de sésamo o tomates cherry cortados, por ejemplo.
  5. Cocina más cantidad, y conserva o congela una parte. Si vas a cocinar un guiso rápido de legumbres con verduras, o hamburguesas vegetales, haz más cantidad para otro día. ¡No hay nada mejor que ponerse las cosas fáciles! Si ya tienes algo listo para comer esperándote en la nevera, seguro que te será mucho más fácil llegar a las raciones recomendadas cada semana.
  6. Viaja con recetas étnicas. Puedes preparar una divertida cena temática para compartir con nuestra propuesta de recetas Etnic&co: Marruecos, India, México… ¡en tu cocina, y sin salir de casa!

Repasa tu menú semanal ¿llegas a las 2-4 raciones mínimas de legumbre recomendadas a la semana? Si no es así, recuerda que comer legumbre con Ja’e puede ser muy fácil. La variedad, los sabores, y los distintos tamaños de nuestras legumbres cocidas te ayudarán a disfrutar de las legumbres de forma fácil. ¡Que aproveche!