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4 recetas mediterráneas con legumbres

La Dieta Mediterránea se caracteriza por priorizar el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y aceite de oliva. Hoy vamos a explicarte 4 deliciosas recetas mediterráneas, con la legumbre como ingrediente estrella. Son recetas fáciles de preparar, saludables y económicas. ¡Descubre platos de varios países mediterráneos y cómo prepararlas en casa! 

  1. Cocido de garbanzos al horno, receta griega 

¿Te apetece probar un plato lleno de sabor y tradición? Una deliciosa mezcla de garbanzos y especias mediterráneas, todo horneado a la perfección. Este plato es una excelente opción para aquellos que buscan una comida nutritiva y sabrosa. Es un plato ideal para compartir con toda la familia. 

Ingredientes (para 2 raciones): 290 g de Garbanzos gruesos cocidos JA’E, 2 cebollas, 3 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, pimentón dulce, romero fresco (en rama o seca), caldo de verduras, sal, pimienta negra, 1 limón, 1 vasito de vino blanco.  

Preparación:  

  1. Picamos las cebollas a dados muy pequeños y laminamos los dientes de ajo lo más finos posibles.  
  1. En una cazuela de barro (apta para el horno) ponemos una base de aceite de oliva, la cebolla, los dientes de ajo y la hoja de laurel, partida por la mitad. Cocinamos en el horno durante 20 minutos a 180 ºC (mezclamos un par de veces). Añadimos un poco de vino blanco a media cocción.  
  1. Sacamos del horno con cuidado, mezclamos bien y añadimos un poco de pimentón dulce, el romero, sal, pimienta negra, un chorrito de zumo de limón, los garbanzos con su “aquafaba” y caldo de verduras justo a cubrir la mitad de los garbanzos (¡descubre más sobre usos culinarios del agua de legumbres en la cocina!). Cocinamos en el horno a 180 ºC durante 25-30 minutos aproximadamente (o hasta que se haya reducido el caldo). Mezclamos de vez en cuando.  
  1. Servimos y acompañamos con un poco de pan.  

Toma nota: Una receta también deliciosa para acompañar con arroz blanco hervido.     

  1. Garbure, receta francesa con legumbres 

Esta sopa de origen francés es típica de la región de los Pirineos y es una mezcla sabrosa y reconfortante de verduras y alubias. La receta original solía incluir carne de pato, cerdo o incluso oca, pero hoy en día se pueden encontrar muchas versiones vegetarianas. 

En nuestra receta de Garbure, usamos alubias cocidas, verduras frescas y tocino ahumado para crear un sabor auténtico y delicioso. Cocidas a fuego lento para obtener la textura perfecta, nuestras alubias largas aportan la nutrición y el sabor a este plato clásico. 

Ingredientes (para 4 personas): 500 g de Alubias largas cocidas JA’E, 200 gramos de tocino ahumado, 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 2 zanahorias picadas, 2 ramas de apio picadas, 1 puerro picado, 1 hoja de laurel 

1 cucharadita de tomillo seco, 1 litro de caldo de pollo y sal y pimienta al gusto 

Preparación:  

  1. En una olla grande, cocina el tocino ahumado cortado en trozos hasta que esté dorado y crujiente. Retira el tocino y reserva. 
  1. Agrega la cebolla, el ajo, la zanahoria, el apio y el puerro a la misma olla y cocina a fuego medio-bajo hasta que estén suaves, durante unos 10 minutos. 
  1. Agrega las alubias largas, el tocino ahumado, la hoja de laurel, el tomillo seco y el caldo de pollo. Lleva a ebullición, reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento durante 10 minutos o hasta que todos los saberes se integren. 
  1. Retira la hoja de laurel y ajusta con sal y pimienta al gusto. 
  1. Sirve caliente con una rebanada de pan y disfruta de esta clásica receta francesa. 

Toma nota: Acompaña este plato con una rica y fresca ensalada, una combinación ideal.   

  1. Ensalada griega con garbanzos, feta y tomate  

La ensalada griega es un plato emblemático de la cocina mediterránea y es reconocida por su sabor fresco y auténtico. Lo que hace especial a la ensalada griega es su combinación de ingredientes simples que juntos crean un equilibrio perfecto de sabor y textura. 

La ensalada griega tradicional incluye tomate, pepino, cebolla roja, pimiento verde, aceitunas negras y queso feta, todo ello aderezado con aceite de oliva, vinagre y orégano. ¡Añade unos garbanzos para crear una combinación única y deliciosa! 

Ingredientes (para 2 raciones): 400 g de Garbanzos Pedrosillano JA’E, 1 tomate, 1 pepino, 100 g de queso feta, 10 aceitunas negra, lechuga, aceite de oliva. Opcional el pimiento verde y la cebolla roja.  

Preparación:  

  1. Cortamos el tomate a gajos.  
  1. Pelamos el pepino y lo cortamos a rodajas finas.  
  1. Desmenuzamos el queso feta. 
  1. Limpiamos la lechuga, la secamos y la picamos a trocitos pequeños 
  1. En un bol ponemos los garbanzos Pedrosillano junto con el tomate, el pepino, el queso feta, las aceitunas, la lechuga y aliñamos con aceite de oliva. Guardamos en la nevera hasta el momento de servir.  

Toma nota: Puedes servir esta ensalada con un poco de eneldo por encima y también con un poco de salsa de yogur, aceite, pepino y menta. ¡Una refrescante combinación! 

  1. Polpette di lenticchie, receta italiana 

Las Polpette di lenticchie, también conocidas como albóndigas de lentejas, son una receta vegetariana originaria de la cocina italiana. Se cree que las lentejas se han consumido en Italia durante siglos, y la receta de las polpette di lenticchie ha evolucionado a lo largo del tiempo. En la actualidad, es una opción popular en la cocina italiana, especialmente en las regiones del sur de Italia, como la Puglia. 

Ingredientes para 4 personas: 500 g de lentejas verdinas JA’E. 1 cebolla grande picada, 3 dientes de ajo picados, 1/2 taza de pan rallado, 1/2 taza de queso parmesano rallado, 2 huevos, 1/4 taza de perejil fresco picado, 1 cucharadita de sal y aceite de oliva, para freír 

Instrucciones: 

  1. En una sartén grande, calienta 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y saltea hasta que estén tiernos y dorados. 
  1. En un procesador de alimentos, mezcla las lentejas cocidas, la cebolla y el ajo salteados, el pan rallado, el queso parmesano, los huevos, el perejil y la sal. Procesa hasta que todos los ingredientes estén bien combinados. 
  1. Con las manos húmedas, forma pequeñas albóndigas con la mezcla de lentejas. Deberías poder hacer alrededor de 20 albóndigas. 
  1. En una sartén grande, calienta suficiente aceite de oliva para cubrir el fondo de la sartén. Fríe las albóndigas en el aceite caliente, girándolas ocasionalmente, hasta que estén doradas y crujientes por todos los lados, aproximadamente 5-7 minutos. 
  1. Escurre las albóndigas sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite. 
  1. Sirve las polpette di lenticchie calientes, acompañadas de una salsa de tomate casera. 

Toma nota: Estas polpette di lenticchie combinan muy bien con salsa de yogur. 

¡Disfruta de la Dieta Mediterránea con estas deliciosas, sanas y fáciles recetas, perfectas para toda la familia! 

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