Lentejas: beneficios de una legumbre muy nuestra

Lentejas: beneficios de una legumbre muy nuestra

8 de marzo de 2021

En la gastronomía de todo el mundo se utilizan las legumbres, pero las lentejas son una de las más conocidas en la alimentación mediterránea. La lenteja va recuperando poco a poco el valor que tenía en su origen cuando era un alimento básico para la dieta. Su versatilidad en la cocina y sus propiedades nutricionales hacen de las lentejas un ingrediente ideal para todo tipo de recetas y para cualquier etapa de la vida. ¡Vamos a ver qué nos aporta esta legumbre, sus orígenes y otras curiosidades!

Origen

La “Lens culinaris” (nombre científico), o lenteja, es una leguminosa de la familia de las fabáceas. Su origen se remonta a los países del sudoeste de Asia, cultivándose aproximadamente hace unos 7000 o 9000 años. Fueron introducidas en Europa por los romanos y de ahí se extendió su consumo por toda la cuenca mediterránea. Su nombre proviene de lentícula, que en latín hace referencia a “pequeña semilla”, en concordancia con la forma que tienen las lentejas.

Tipos

Existen diferentes variedades de lentejas, con formas, sabores y colores diferentes. Algunos de los tipos que más se consumen en España son:

  • Rubia castellana: es la lenteja que tiene una forma más redondeada. Su color es verde claro.
  • Pardina: de pequeño tamaño, siendo su color más cercano al marrón pardo.
  • Verdina: esta lenteja tiene un tamaño más pequeño que la rubia castellana, pero de gran sabor. Es de color verde con motitas más oscuras.

Además de estas variedades, existen otras como la Crimson, la Caviar o Beluga, la Eston, Red Chief, etc…

También nos encontramos con algunos tipos como la Dhal, conocida por su color anaranjado. Este tipo de lenteja no tiene piel y su cocción es más rápida. Pero al no tener piel, a nivel nutricional hay que destacar que contiene menos fibra que el resto de las de su familia.

Propiedades

Una de las propiedades de esta legumbre es que aporta una buena cantidad de almidón, que es un tipo de hidrato de carbono. Además, es necesario destacar que nos aportan proteínas y minerales para nuestro día a día.

Pero, si hay otra cosa por lo que son conocidas las lentejas es por su aporte en hierro, ya que contienen cerca de 2mg de este mineral por cada 100g, por lo que es un alimento que suele recomendarse cuando queremos “aumentar nuestros depósitos” de hierro. Eso sí, al tratarse de un hierro de origen vegetal, es recomendable que añadamos un aporte de vitamina C en el momento de consumirlas para poder absorberlo al máximo. Por eso, podemos preparar nuestras lentejas, por ejemplo, en una ensalada, en la que incluyamos tomate, unos trozos de naranja, un poco de pimiento rojo… ¡aporte de hierro y vitamina C asegurados al máximo!

Las lentejas, además de hierro, nos aportan fósforo, potasio y magnesio. Y no olvidemos que son ricas en fibra, y una fuente de proteína vegetal libre de grasas saturadas. Por lo tanto, son una buena alternativa para pautas bajas en calorías, y para ayudar a mantener un sistema cardiovascular saludable. ¡Mimemos nuestro corazón!

Las lentejas en la cocina

Disfrutar de las propiedades de estas legumbres es tan sencillo como incluirlas en nuestra alimentación. Durante la semana tenemos que consumir, según las recomendaciones, de 2 a 4 raciones, tal como te explicamos en nuestro blog. Y conseguirlo es muy fácil, ya que puedes disfrutarlas al momento si las compras en conserva ya cocidas. ¡Y te ahorras todos los pasos previos que te llevarían horas!

En Ja’e, seguimos el mismo procedimiento que harías tú en tu casa para cocinar las lentejas: descubre como es nuestro proceso tradicional de cocción de las legumbres. Las mimamos y ¡así obtenemos ese toque tan tierno!

Con las lentejas cocidas en conserva se pueden preparar multitud de platos. Nuestra recomendación Ja’e es que evites añadir carnes o grasas animales y, en su lugar, optes por añadir vegetales, te facilitará la digestión.

Además de los típicos platos de cuchara tan deliciosos que tenemos en nuestra gastronomía mediterránea, podemos preparar asombrosas ensaladas completas al añadir una ración de esta legumbre en ella. También podemos preparar un delicioso tartar de lentejas, o tal vez, saltearlas con un poco de ajo y especias y servirlas de acompañamiento… ¡Las posibilidades son infinitas!

Las lentejas más allá del cocido tradicional

Una manera de incorporar estas deliciosas legumbres en nuestros menús diarios es, por ejemplo, con recetas de otros países. Es una fantástica forma de viajar sin salir de casa: impregnándonos con los aromas y sabores del mundo.

Un ejemplo es la Mujaddara, una receta vegana del Medio Oriente. Su nombre hace referencia a “marcas de hoyos” que es el aspecto que se puede observar en el arroz (pequeños agujeros). Se prepara con lentejas cocidas, que se suelen combinar con arroz, pero también se puede cocinar con bulgur o sémola. A esta mezcla incluso se le añade cebolla caramelizada frita en aceite de oliva.

Otra idea es la Samosa de lentejas, una receta de estilo hindú que bien puedes incluirla en un menú especial, o como parte, del pica pica. Estas crujientes empanadillas, en forma de triángulos, están hechas con una pasta parecida a la pasta filo. Se pueden rellenar con diferentes carnes y verduras que se combinan con un toque de curry o cualquier otra especie. Por ejemplo, para hacerlas puedes utilizar: lentejas, guisantes, curry en polvo, un poco de queso en crema, y si lo deseas algún tipo de salsa de fruta. Esta mezcla la puedes colocar en cuadrados de pasta de filo, que debes cerrar cuidadosamente para hacer triángulos, y luego freírlos en aceite de oliva virgen extra. ¡Un plato llamativo y sabroso!

Una sugerencia que también te sorprenderá gratamente son los espaguetis con salsa boloñesa vegetariana de lentejas. Es muy sencilla, y puede ser un plato nuevo a incluir en tu menú semanal.

Y si quieres una receta con la que colgarte una estrella michelín en casa, no puedes perderte la crema de lentejas con huevo poché: ¡es un plato muy original y fácil!

Por nuestra salud, y por la de nuestro planeta, debemos comer legumbres como la lenteja ¿Y tú? ¿De qué manera vas a aprovechar los beneficios de esta legumbre? ¡Qué aproveche!