En los últimos años, la proteína vegetal, las dietas flexitarianas y veganas y la importancia de consumir alimentos de origen vegetal han generado muchas dudas sobre nutrición a las personas. En el caso de las legumbres, una pregunta recurrente es si su proteína es completa o no. En este artículo te explicamos por qué las legumbres son una excelente opción como fuente de proteína, y aclaramos algunos conceptos y dudas.
Por qué son importantes las proteínas
Las proteínas son nutrientes con funciones estructurales, encargadas de crear y regenerar órganos y estructuras corporales como músculos, huesos, piel y tendones. Además, también nos aportan energía. ¿Sabías que aproximadamente el 15% de nuestra ingesta energética diaria debe provenir de proteínas? Este porcentaje puede aumentar con la práctica regular de deporte u otras circunstancias. En resumen, podemos decir que las proteínas son nutrientes necesarios para el cuerpo y que deben consumirse a diario.
Significado de proteína completa
Para responder a esto, tenemos que explicar qué son los aminoácidos, pequeños componentes básicos que se unen para producir todas las proteínas que necesitamos. Algunos aminoácidos se consideran esenciales, porque el cuerpo no puede producirlos. Así, los aminoácidos esenciales deben incluirse de la dieta. Esto ha influido en la clasificación de proteínas “completas” o “incompletas”.
Antiguamente, un alimento proteico “completo” debía contener todos los aminoácidos esenciales, y en una proporción similar a la que nuestro cuerpo necesita. El huevo, la carne o el pescado eran el ejemplo clásico de alimentos proteicos.
¿Y las legumbres? Solían quedar en segundo plano en términos de “proteínas”debido a su contenido limitado en algún aminoácido concreto. Aunque siempre se las ha reconocido como un alimento de calidad y muy nutritivo, pero en lo relacionado con la proteína, quedaban eclipsadas por otros alimentos.
Hoy comprendemos que la nutrición implica mucho más que solo analizar los aminoácidos de un alimento: cómo se combinan los alimentos, la cocción, aspectos gastronómicos, preferencias personales, y por supuesto, el estilo de vida de cada persona y cómo afecta la dieta al medio ambiente.
Por qué las legumbres son proteína de calidad y completa
Aminoácidos complementarios
Los aminoácidos esenciales pueden combinarse durante el día para formar proteínas completas.
Un ejemplo típico es precisamente el de las legumbres. Si en general, les falta suficiente cantidad de metionina, esto no es un problema porque a lo largo del día comemos otros alimentos que sí la contienen. Y no solo eso, sino que las legumbres contienen una buena cantidad de lisina, un aminoácido que los cereales (arroz, trigo…) no contienen de forma suficiente. Comer en un mismo día (no necesariamente a la vez, como alguna gente sigue pensando) legumbres y cereales nos aportará los distintos aminoácidos en cantidades adecuadas para que el aporte proteico sea de calidad y completo, precisamente porque se complementan.
Proteína con otros nutrientes
Las legumbres aportan proteínas, y otros nutrientes saludables e importantes. Carbohidratos de absorción lenta y bajo índice glucémico; fibra soluble e insoluble; vitaminas y antioxidantes; minerales… Combinadas con vegetales, crean platos completos y saludables.
Proteína libre de grasas saturadas
Lo que no contienen las legumbres son grasas, ni grasas saturadas. Esto es una diferencia relevante frente a los alimentos cárnicos. Las carnes contienen proteínas y grasas de tipo saturado mayormente, cuyo consumo debemos disminuir por estar ligado a un mayor riesgo cardiovascular. A nivel nutricional, resulta más saludable y mediterráneo un plato con legumbres aliñado con aceite de oliva. ¡Y más económica! ?
Proteína vegetal, proteína sostenible
Las legumbres son una fuente de proteínas sostenible para el medio ambiente, comparadas con otros alimentos. El impacto medioambiental de cultivar legumbres es mucho menor que el necesario para obtener la misma cantidad de proteína de origen animal, por ejemplo. De ahí que, atendiendo a criterios de salud y sostenibilidad, los expertos como la Organización Mundial de la Salud y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria recomienden potenciar el consumo de legumbres como fuente de proteínas vegetales. De hecho, expertos y organizaciones recomiendan su consumo diario.
Ahora que ya sabes que las proteínas de las legumbres son de calidad y valen mucho la pena, puedes seguir profundizando en el tema con nuestros consejos para conseguir suficiente proteína en dietas plant based, o cómo planificar tu menú semanal con proteína vegetal.
Recuerda que tanto en una dieta flexitariana o plant based, vegana, o incluso en nutrición deportiva, las legumbres tienen mucho que aportar. ¡Disfruta de las legumbres, un ingrediente muy nuestro y saludable como pocos!
