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7 cosas que no sabías sobre la proteína vegetal

30 de noviembre de 2020

A las proteínas se las considera las reinas de los nutrientes y ocupan un lugar privilegiado en nuestras dietas por conocerse como imprescindibles. Pero ¿lo sabes todo sobre ellas?, ¿Sabes qué cosas diferencian a la proteína de origen animal de la de origen vegetal? Te contamos 7 cosas que no sabías sobre la proteína vegetal, ¡vamos allá! 

Tipos de proteínas  

Las proteínas de origen animal son las que proceden de la carne, el pescado, los huevos o los productos lácteos y todos los derivados de cualquiera de estos alimentos.  

El otro tipo de proteína son las de origen vegetal, que son más desconocidas y no proceden de fuentes animales. Las encontramos en las legumbres y sus derivados (como el tofu, por ejemplo), en los frutos secos y en algunas semillas, y en menor cantidad, en los cereales. 

Las funciones principales de las proteínas son fabricar, regenerar y mantener los tejidos del cuerpo, como la piel, los tendones… Pero además cumplen con otras funciones igualmente importantes. De entre las más destacables nos encontramos con que son fuente de energía en el caso de no consumir suficientes hidratos de carbono y grasas que nos provean de las calorías necesarias. Algunas proteínas, cumplen con la función de transportar como por ejemplo la hemoglobina, que es la encargada de llevar el oxígeno por la sangre. Otras proteínas tienen una función defensiva que nos protege frente agentes externos que puedan ser extraños, como hace por ejemplo la inmunoglobulina.  

Nuestro organismo no almacena proteínas, sino que las descompone en aminoácidos y son éstos los que almacena para que si otro de los alimentos que consumimos no contiene todos los aminoácidos necesarios para construir proteínas completas, los puede obtener de su reserva.  

Vamos a ver 7 características que nos aportan los alimentos ricos en proteína vegetal, que probablemente no conocías. 

7 curiosidades de la proteína vegetal que no sabías 

Lo primero que hay que decir es que, cuando nos referimos a las curiosidades de la proteína vegetal, en realidad hablamos de los alimentos que son más ricos en este nutriente, las legumbres y los frutos secos, principalmente. Así pues, los beneficios o datos que te contamos a continuación están relacionados con ellos. 

1. Saciante 

Así es. Las legumbres son alimentos ricos en fibra e hidratos de carbono de absorción lenta. Juntos consiguen un binomio único que “enlentece” el paso de alimentos por el tracto digestivo, favoreciendo la sensación de estar lleno y la saciedad. Y todo esto, con un contenido muy interesante en proteínas. 

2. Es menos calórica 

Esta característica junto con la anterior es muy atractiva, aunque hay que entender bien a qué nos referimos ¿por qué una comida a base de legumbres puede ser más ligera que otra con carnes, huevo o pescado? Hay 2 explicaciones:  

La primera, porque habitualmente la ración de consumo de carne es muy superior a la recomendada: ejemplo entre 150 y 200 gr frente a la recomendada 100-125gr de carne magra. Si, además, escogemos carnes grasas, la energía que nos aportan va sumando. Las raciones consumidas habitualmente de legumbres suelen estar en 175gr pero éstas contienen tanto proteínas como hidratos de carbono en su composición, por lo que es nutricionalmente más completo y más fácil hacer platos únicos a la vez que equilibrados.  

Y esta es la segunda razón; cuando comemos legumbres, no es necesario añadir otro alimento proteico, pero tampoco un alimento rico en hidratos de carbono, porque ya contiene ambos nutrientes. En consecuencia, una comida o cena completa a base de legumbres es equilibrada y solo necesitaría sumar una ración de vegetales. Con la proteína animal tendremos que añadir un alimento con hidratos de carbono: arroz, pasta, patata, cuscús… Y por supuesto, verduras y hortalizas.  

3. Proteína libre de grasas saturadas 

Las legumbres, uno de los alimentos ricos en proteína vegetal, están libres de grasas saturadas a diferencia de algunos alimentos proteicos de origen animal. 

Por otro lado, en la síntesis de las proteínas animales se libera como residuo un componente en el cuerpo conocido como ácido úrico y cuyo exceso también es muy poco recomendable. Esto, en el caso de la proteína vegetal no sucede. 

4. Cultivo (o producción) sostenible 

La obtención de los alimentos ricos en proteína vegetal es más sostenible en cuanto a los recursos a utilizar. Tan solo se requiere tierra fértil y agua, poco abundante, para regar. Una vez se recolectan, en este caso las legumbres, pueden almacenarse secas, lo cual facilita su transporte y conservación. Además de ser rentables en este sentido, el cultivo de legumbre también tiene una función medioambiental. Según explica el informe de la Organización Mundial de la Salud para la Alimentación y la Agricultura “Legumbres: semillas nutritivas para un futuro sostenible”: el cultivo de legumbres tiene la capacidad de fijar nitrógeno al suelo, lo cual nutre las tierras en las que se cultivan. Además, mejoran la absorción de carbono a las tierras, lo que quiere decir que parte del CO2 emitido, es capturado por estas plantas para que forme parte de la tierra productiva. Su sistema de producción protege el suelo de algunas plagas y aumenta su resistencia a las sequías.  

5. Ayudan a reducir el colesterol  

Los alimentos de origen vegetal no solo no contienen colesterol, una grasa específica de los alimentos de origen animal, sino que, además presentan otras propiedades a nivel cardiovascular. Las legumbres apenas contienen grasa, y la poca que aportan, es de tipo insaturado. En el caso de los frutos secos y semillas, que son los otros alimentos de origen vegetal que nos aportan proteína, también aportan grasas, pero estas son grasas insaturadas. ¿Por qué es importante esto? Porque el colesterol “malo” (LDL) se eleva cuando comemos un exceso de grasas saturadas (presentes en carnes, huevos y lácteos, principalmente). En cambio, el colesterol “bueno” (HDL), con un efecto protector, aumenta cuando en la dieta consumimos grasas insaturadas. Además, son muy ricos en fibra (profundizaremos en el siguiente punto), por todo ello, se considera que las legumbres son unos buenos aliados para controlar el colesterol si se sigue una dieta equilibrada.  

6. Las proteínas vegetales son ricas en fibra 

Como hemos comentado, los alimentos ricos en proteína vegetal son alimentos que además aportan fibra. La cantidad de fibra dependerá del tipo de legumbre que consumamos, pero si por algo se las conoce a todas ellas, es precisamente por la cantidad de fibra que aportan, una sustancia que no podemos digerir pero que nos ayuda a regular nuestro tránsito intestinal. De hecho, las Guías Alimentarias para la población española de 2016 apuntan que, dado el insuficiente aporte de fibra de nuestra alimentación habitual, una buena vía para alcanzar las recomendaciones sería consumir 3-4 raciones de legumbre a la semana. 

7. Se pueden comer de muchas maneras, no solo en platos de cuchara 

Y este punto es muy importante porque solemos asociar a los alimentos ricos en proteína vegetal, como las legumbres, con platos de cuchara, contundentes, recetas para meses de frío… Y nada más lejos de la realidad: con las legumbres se pueden hacer muchísimos platos de cuchara ligeros, combinados con vegetales, en ensaladas o tartares, hummus, o incluso podemos cocinar albóndigas de legumbre o hamburguesa. ¡Hasta podemos elaborar deliciosos pasteles o bizcochos con ellas! Su gran versatilidad, facilidad de consumo y conservación las convierten no solo en las reinas de las proteínas sostenibles, sino también en la opción más recurrida para los menús de cada día. 

Y tú, ¿ya incluyes la proteína vegetal en tus menús? ¡Cuéntanos como!