Si te has preguntado alguna vez si lentejas, garbanzos o alubias tienen gluten, este artículo es para ti. Lo aclaramos ya: las legumbres lo tienen todo, ¡excepto gluten! Pero vamos a explicarlo bien, porque no todas las legumbres que se comercializan son aptas para dietas sin gluten.
Las legumbres no tienen gluten de forma natural…
Las personas con celiaquía deben seguir una alimentación estricta libre de gluten. Esto significa no solo elegir alimentos que de por sí, no tienen gluten, también implica evitar aquellos alimentos que puedan contener trazas. Las trazas son partículas muy pequeñas de gluten, que pueden contactar con el alimento en alguna etapa, desde el cultivo al envasado o almacenaje.
Las legumbres son alimentos que, de manera natural, no contienen gluten. La Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) considera las legumbres como un alimento “genérico” (y, por tanto, seguras, por estar libres de gluten de forma natural) en su clasificación de alimentos aptos para personas que siguen dietas sin gluten. Hasta aquí, claro y fácil, pero…
¿Dónde está el “pero”?
…pero no todas son aptas en una alimentación sin gluten
Por ser un cultivo rotativo, las leguminosas pueden entrar en contacto con granos de cereales que contienen gluten (trigo, cebada, centeno). Existen métodos para minimizar la presencia de estos granos en el producto final, y asegurar que estén libres de gluten, y en el caso de las lentejas, no siempre puede garantizarse.
¿Qué clasificación hace la Federación de Asociaciones de Celiacos de España?
La FACE clasifica los distintos alimentos como: aptos, “genéricos” (libres de gluten por naturaleza, siempre aptos), o no genéricos (éstos se diferencian entre aptos y no aptos, según el caso). Dentro de los no genéricos, a su vez encontramos:
– los específicos (formulados para personas celíacas, deben tener certificado o sello sin gluten),
– los alimentos convencionales, que son aquellos que durante su elaboración pueden entrar en contacto con gluten;
– y por último los no aptos, por contener cereales con gluten o sus derivados
Basado en esta clasificación, y en concreto para los productos a base de legumbres, FACE recomienda lo siguiente:
- Legumbres cocidas “al natural” envasadas: se consideran “genéricas”, es decir, aptas para dietas sin gluten, excepto las lentejas.
- Lentejas cocidas envasadas: se considera alimento “no genérico convencional”, por lo que no siempre será seguro. Habrá que asegurarse de que no contengan gluten revisando el etiquetado, y cerciorándose que menciona la ausencia de gluten.
- Legumbres cocinadas con otros ingredientes como fabada, cocido: también se considera “no genérico”, convencional. Habrá que revisar el etiquetado, para informarnos si durante su elaboración han estado en contacto con algún alimento que contenga gluten.
- Legumbres secas envasadas: se consideran genéricas, pero FACE recomienda siempre revisar manualmente por si hubiese en el envase algún grano de cereal. Resulta complicado en el caso de las lentejas por su tamaño similar al cereal.
- Evitar siempre las legumbres a granel. Al no estar envasadas, pueden entrar en contacto con el gluten durante el almacenaje y la comercialización, en el mismo establecimiento.
En Ja’e seguimos estrictos y numerosos análisis en la recepción de nuestras legumbres y en podemos asegurar no trazas en su “cocido al natural”, no obstante, en el caso de nuestras lentejas verdinas Ja’e, a pesar de analizarse concienzudamente antes de su fabricación para garantizar que el proceso de limpieza previo ha eliminado el gluten, dada la dificultad de que algún grano de cereal se escape, por su pequeño tamaño y ser tan similar a nuestra lenteja verdina, siempre indicamos “puede contener trazas de gluten por contaminación cruzada en campo”.
Por este motivo, podría consumirse por una persona con sensibilidad al gluten no celíaca, pero no con celiaquía, a la que recomendamos cualquier otra de nuestras legumbres.
Por qué las legumbres son una muy buena opción en dietas sin gluten
Las legumbres serán vuestras aliadas, y no solamente porque no tengan gluten. Te damos 5 razones más:
- Nos ayudan a seguir una alimentación real de forma fácil. Las legumbres cocidas envasadas son el ejemplo clásico de buen procesado. En cuestión de segundos, podemos preparar desde ensaladas a recetas más elaboradas, sin necesidad de cocerlas en casa, y evitando alimentos ultra procesados.
- Nutricionalmente ¡son un 10! Proteína vegetal, hidratos de carbono de absorción lenta, bajo índice glucémico, ricas en fibra, minerales… Lo tienen todo, ¡excepto gluten! Por esto, la FACE las incluye como alimentos recomendados para suplir las carencias nutricionales más frecuentes en personas recién diagnosticadas de enfermedad celíaca.
- Puedes hacer platos únicos completos y sin gluten añadiéndoles vegetales, precisamente porque contiene tanto hidratos de carbono (como aportarían los cereales o los tubérculos) y proteínas (como aportarían los huevos, pescados y carnes). Añade una fruta o un yogur de postre, y ya tienes la comida o la cena hecha.
- Son un alimento típico de nuestra gastronomía. Así, podremos hacer recetas “de toda la vida” sin gluten, sin tener que cambiar del todo el recetario. ¡Aunque siempre hay espacio para innovar! ¿Has visto ya nuestras recetas? El poke bowl de alubias largas no contiene ingredientes con gluten, por ejemplo. Además, permiten hacer recetas para todos, y no tener que pensar algo específico para la persona con celiaquía en comidas y cenas cuando se juntan varias personas.
- Por sostenibilidad y salud, actualmente los expertos recomiendan a toda la población comer al menos 3-4 veces a la semana legumbres, e incluso a diario. Y es que las legumbres se consideran un alimento con menor impacto medioambiental que otras fuentes de proteína.
Tanto si te han diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, si tienes algún amigo o familiar en esta situación, como si te gusta conocer las propiedades de nuestros alimentos, esperamos que este artículo haya ayudado a responder a la duda frecuente de si las legumbres tienen gluten.
