¿Las legumbres en bote tienen menos nutrientes que las secas? Mitos y verdades

¿Las legumbres en bote tienen menos nutrientes que las secas? ¿Hay que tirar el líquido? ¿Tienen más sal? Son preguntas habituales cuando hablamos de legumbres en bote o legumbres en conserva, dos formatos distintos del mismo alimento que generan más dudas de las que deberían.

Las recetas con legumbres secas forman parte de la cocina tradicional desde hace siglos, mientras que las legumbres cocidas envasadas se han popularizado en las últimas décadas por su comodidad. Las legumbres en bote o legumbres en conserva son simplemente legumbres que han sido hidratadas, cocidas y envasadas, por lo que están listas para usar en la cocina.

Todavía persiste el mito de que las legumbres de bote son “la vía fácil”. Y “la vía fácil” sí que son, porque vienen listas para comer. Las dudas sobre su calidad, en cambio, tienen más que ver con mitos y confusiones que con su valor nutricional real.

Legumbres en bote vs secas: ¿cambia realmente su valor nutricional?

La idea de que las legumbres en bote tienen menos nutrientes que las secas es bastante común, pero no es correcta. Las legumbres cocidas envasadas y las legumbres secas parten exactamente del mismo alimento. La diferencia principal es que unas están deshidratadas y las otras ya han sido remojadas, cocidas y envasadas.

Cuando miramos las tablas nutricionales, las legumbres secas suelen mostrar valores más altos por cada 100 gramos. Esto ocurre porque están concentradas: no contienen agua. En cambio, las legumbres de bote ya han absorbido agua durante la cocción, lo que aumenta su peso y hace que los nutrientes “parezcan” más diluidos. Por ejemplo, 70 g de legumbre seca, una vez cocida, se convierten aproximadamente en 200 g (que es la ración que habitualmente comemos como primer plato).

En la práctica, las legumbres en bote siguen aportando lo mismo que esperamos de las legumbres secas: proteína vegetal, fibra, hidratos de carbono complejos y minerales como hierro o magnesio.

¿Por qué las legumbres en bote parecen tener menos proteína?

Esta duda suele aparecer cuando se comparan etiquetas. Las legumbres secas muestran más proteína que las legumbres en bote, pero esto no significa que el alimento haya perdido valor nutricional. La información nutricional siempre se da por 100 g del alimento, y ahí está la clave.

De hecho, si comparáramos legumbres secas una vez cocidas con legumbres cocidas envasadas, no habría esa diferencia.

La explicación es la misma de antes: las legumbres secas están deshidratadas, mientras que las de bote ya están hidratadas y cocidas. Al absorber agua durante la cocción, el peso total aumenta y la proteína aparece menos concentrada.

En ambos casos siguen siendo una excelente fuente de proteína vegetal.

¿Las legumbres en bote tienen más sal?

Depende… de la cantidad de sal que añadas tú al cocer la legumbre seca en casa.

Las legumbres en conserva suelen contener algo de sal en el líquido de envasado. Eso no significa que sea siempre una cantidad de sal excesiva.

Además, hoy en día muchas marcas trabajan con cantidades moderadas de sal, precisamente para mantener el equilibrio entre conservación, sabor y valor nutricional. Por ejemplo, en Legumbres JA’E, la cantidad de sal suele estar alrededor de 0,5 g por 100 g de legumbre cocida, un aporte en línea con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para este tipo de alimentos. Recordemos que, en general, se deben evitar o moderar los alimentos que tengan más de 0,8-1 g de sal por 100 g de alimento.

¿Se debe tirar el líquido de las legumbres en conserva?

Otra duda muy frecuente tiene que ver con el líquido del bote.

Ese líquido es simplemente agua de cocción con un poco del almidón, proteínas o fibra soluble que liberan las legumbres. No es perjudicial, al contrario, como te contamos en nuestro artículo de los usos culinarios del agua de las legumbres.

Si vas a preparar una ensalada o un plato frío vale la pena aclararlas bajo el grifo, ya que ayuda a que queden más sueltas y con un sabor más limpio. También si quieres eliminar al máximo la sal en tu alimentación, aunque ya te hemos explicado que su contenido tampoco tiene por qué ser demasiado alto.

En cambio, en guisos, estofados o cremas ese líquido puede aportar algo de cuerpo al plato, por lo que muchas veces se aprovecha.

Legumbres en bote o secas: ¿cuáles sientan mejor?

Otra cuestión que suele surgir tiene que ver con la digestión. Las legumbres pueden provocar gases en algunas personas. Esto puede deberse a varias situaciones:

• La persona no consume legumbres habitualmente: su digestión y su microbiota está “desentrenada”.
• En el proceso de remojo, no se ha respetado escrupulosamente el tiempo o el cambio de agua.
• No se han cocido de manera suficiente, en tiempo y/o temperatura.

A veces se piensa que las que vienen en bote sientan peor que las secas; sin embargo, no tiene por qué ser así.

De hecho, puede ocurrir justo lo contrario. Las legumbres cocidas envasadas pasan por procesos de remojo y cocción muy controlados, lo que garantiza que queden perfectamente cocidas.

Cuando cocinamos legumbres secas en casa, en cambio, si el remojo o la cocción se quedan cortos, es más probable que resulten algo más pesadas de digerir. Esto no significa que unas sean mejores que otras, sino que el resultado final depende mucho de cómo se hayan preparado.

En cualquier caso, introducir las legumbres de forma progresiva en la dieta y acompañarlas con verduras o especias digestivas suele ayudar a que resulten más fáciles de digerir.

¿Son saludables las legumbres en bote?

Sí. Las legumbres en bote o legumbres en conserva son simplemente legumbres ya cocidas y envasadas que mantienen sus propiedades nutricionales.

Las legumbres en conserva, además, hacen que incorporar legumbres a la dieta sea mucho más sencillo.  Teniendo en cuenta que muchas personas consumen menos legumbres de las que se recomiendan (al menos, 4 veces a la semana), esto es un punto muy a favor.

Al final, más que elegir entre legumbres secas o de bote, lo importante es que las legumbres sigan teniendo un lugar habitual en nuestra cocina. Porque, vengan en seco o ya cocidas, siguen siendo uno de los alimentos más completos, versátiles y agradecidos que tenemos en la despensa.

Las legumbres en bote o en conserva sí son un alimento saludable, que aporta todos los nutrientes de las legumbres. Además, nos facilitan mucho el comer legumbres regularmente porque ya están cocidas y listas para comer.  para alcanzar las 4 raciones semanales mínimas que recomiendan los expertos.

Y tú, ¿tienes legumbres en conserva en tu despensa?