¿Engordan las legumbres? Y otros mitos nutricionales

¿Engordan las legumbres? Y otros mitos nutricionales

22 de marzo de 2021

¿Cuántos mitos hay alrededor de las legumbres? Seguro que, sobre este alimento, se te ocurren muchas afirmaciones de las que tienes dudas sobre su veracidad como por ejemplo ¿engordan las legumbres? Hemos preparado una recopilación de estas leyendas que circulan para ver cuál es la verdad detrás de cada una de ellas.

Mitos nutricionales sobre las legumbres

Engordan las legumbres

Desde luego, este mito está muy extendido, y es que realmente se cree que las legumbres engordan. En realidad, no se puede achacar un aumento de peso a un alimento en concreto, sino a la combinación de varias sustancias. Las legumbres, son un alimento muy recomendado en pautas para el control de peso, ya que gracias a sus hidratos de carbono de absorción lenta y su fibra, dan lugar a una mayor sensación de saciedad.

Entonces, ¿de dónde nace este mito de que engordan las legumbres? Son un alimento que nos aportan hidratos de carbono. De manera popular se ha identificado como un nutriente que hace ganar peso, identificándolo además con alimentos menos saludables, pero de nuevo no es así.

Efectivamente el aumento de peso se produce cuando hay un exceso de calorías totales en la dieta diaria, independientemente de donde vengan esas calorías. Es decir, si necesitamos 1200 kilocalorías diarias, y estamos comiendo unas 1600 kilocalorías, es evidente que todo lo que no necesitamos, se almacenará y provocará ese aumento de peso.

Las legumbres no aportan nutrientes interesantes

¿Por qué se dice esto? En nuestro imaginario popular, el consumo de legumbres estaba asociado a un nivel socioeconómico bajo. Las clases menos adineradas debían conformarse con alimentos más sencillos. Por eso, su dieta habitual estaba compuesta fundamentalmente por legumbres, verduras, patatas, o el pan de harinas sin refinar. Es decir, tenían una dieta “pobre” desde el sentido de la poca variedad y con falta de otros productos importantes para la alimentación como la carne, frutas y cereales.

Hoy en día, la disponibilidad de los alimentos, nuestro estilo de vida y las pautas recomendadas por la OMS sobre nutrición y alimentación han cambiado. Las legumbres son consideradas una fuente importante de proteínas e hidratos de carbono y una opción muy rica en nutrientes saludables. Se caracterizan por tener una gran cantidad de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y oligoelementos También es necesario mencionar las vitaminas del complejo B que nos aportan. Por eso las legumbres ya no pertenecen a ninguna clase social, deben estar en todas las dietas.

Las legumbres no son aptas para diabéticos

Por su contenido en hidratos de carbono, se tiende a pensar que es un alimento a eliminar en las pautas de alimentación de una persona con diabetes o con problemas con el azúcar. Pero lo cierto es que las personas con diabetes pueden ¡y deben! comer alimentos con hidratos. Eso sí, la recomendación es que estos alimentos presenten un índice glucémico bajo y les aporten hidratos de carbono de absorción lenta, Y si además si las acompañamos con fibra, lograremos que la absorción sea aún más lenta, evitando así picos de azúcar en sangre y, posteriormente, las temidas hipoglucemias.

Por eso, precisamente las legumbres tienen todo lo necesario para ser un alimento de lo más adecuado en casos de diabetes o problemas de azúcar:

Contienen hidratos de carbono de absorción lenta

– Aportan fibra

– Tienen un índice glucémico muy bajo.

Las legumbres en conserva no son tan buenas como las secas

Esta es otra de las “fake news” muy extendidas que podemos desmentir. Y es que las legumbres cocidas y envasadas tienen el mismo valor nutricional que las legumbres secas cuando las cueces en casa. El proceso que se utiliza es idéntico, como te explicamos en nuestra web. El valor nutricional variará en función del tipo de legumbre, la variedad, de su cultivo… Además, podemos destacar cosas muy positivas de las legumbres en conserva. Por un lado, nos facilitan el consumo, evitamos tener que hacer todo el proceso para cocerlas y así las tenemos listas para añadir a cualquier plato. Por otro lado, podemos aprovechar todo, incluido el líquido que contiene el envase – conocido como aquafaba – con el que puedes hacer preparaciones culinarias increíbles. Las legumbres en conserva son una gran alternativa rápida y sana.

Las legumbres cuestan mucho de digerir

La digestibilidad está asociada a la capacidad que tienen algunas personas para “digerir” su “textura. Para evitar la molestia que puede producir a veces el consumo de legumbres en algunas personas, es recomendable cocerlas bien. Para ello, se debe hacer un remojo previo de 6 a 12 horas. Incluso se puede hacer germinar las legumbres ya que de esta manera también se reduce la posibilidad de padecer flatulencias.

Si quieres ahorrarte este largo proceso, nuestras legumbres cuentan con una elaboración que cumple con todos estos requisitos, prueba de ello es la ternura que tienen y su inconfundible sabor.

También es recomendable que, si no estamos muy acostumbrados a consumir legumbres, las vayamos incorporando poco a poco a nuestros menús. De esta manera el organismo se puede ir adaptando a la fibra que contienen y las tolerarán mejor.

Comer legumbre por la noche es malo

Actualmente, nos estamos replanteando algunas de estas ideas preconcebidas, por ejemplo, si las legumbres son malas por la noche. Son un alimento que, por sus propiedades, nos aportan nutrientes muy interesantes, pero realmente el momento de consumo debe ser a gusto de cada persona. De nuevo, es importante conocer cómo están cocinadas esas legumbres para evitar una noche pesada. Unas legumbres con verduras son un plato ligero y fácil de digerir, y pueden formar parte de nuestro menú de cena sin que eso pueda perjudicar a nuestro sueño. Otra recomendación de consumo: ¡hacerlas en puré! Al triturarlas, se digieren mejor y no tendremos ninguna molestia.

En España ya comemos mucha legumbre…

Es cierto que, comparado con otros países, España es el país europeo donde más legumbres se consumen. Pero no podemos decir que cumplamos con las recomendaciones de raciones de legumbres que se deben ingerir a la semana. Según la guía publicada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, se deben consumir al menos de 2 a 4 raciones a la semana. Recordemos que cada ración son unos 60-80g en crudo (150-200 gramos en cocido), y que preferiblemente se deben acompañar de verduras de hoja verde.

Cumplir con las recomendaciones no es difícil si se trata de un alimento que, además de sus propiedades nutricionales, ¡están deliciosas! ¡Hay recetas para todos los gustos!  

Los mitos sobre la alimentación son algo muy común, pero antes de creer nada lo aconsejable es buscar fuentes de información fiables que nos ayuden a arrojar luz a esto, como el mito de si engordan las legumbres. Y como seguro que se te habrá abierto el apetito, te recomendamos 3 recetas de tuppers saludables con legumbres para comer bien, ¡que aproveche!