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Día Mundial de las Legumbres: 10 beneficios

La Organización de las Naciones Unidas de la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) estableció el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres. Y es que no es para menos ya que las legumbres poseen una multitud de beneficios por los que merecen ser reconocidas, e incluidas en nuestra alimentación. Pero, además de su valor nutritivo ¿sabes que contribuyen a la sostenibilidad del planeta?

Beneficios de las legumbres cocidas

Resulta difícil hacer un resumen de todo lo que nos pueden aportan las legumbres, y no solo a nivel nutricional sino también económico y sostenible. Hemos preparado para ti una lista con 7 de estas propiedades. ¡No te van a dejar indiferente!

1. Fuente de energía saludable

Las legumbres nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta. A diferencia de los hidratos de carbono de absorción rápida, es decir los azúcares, las legumbres liberan su energía poco a poco. Estos hidratos extraen su energía de manera paulatina a lo largo de las horas posteriores a su consumo. Por este motivo, no se ocasionan subidas rápidas de azúcar en sangre y, en consecuencia, nos sentimos llenos durante más tiempo.

2. Tienen un bajo índice glucémico

El índice glucémico (IG) nos indica con qué rapidez se eleva el nivel de azúcar en la sangre después de consumir un alimento. Si queremos protegernos de las hipoglucemias (bajadas del nivel de azúcar en sangre) podemos consumiralimentos con IG moderado o bajo. Una hipoglucemia puede provocar, entre otras cosas, malestar o sensación de hambre. Un ejemplo de estos alimentos con IG moderado o bajo son las legumbres.

3. No contienen grasas

Esto las convierte en un alimento que, contrariamente a lo que se suele pensar, no resulta pesado. La pesadez que a veces hemos podido sentir se debe a los alimentos grasos con los que combinamos nuestras legumbres. Por ejemplo, si las acompañamos con carnes, cuyo aporte en ácidos grasos saturados es mayor, tendremos una digestión más lenta y nos puede provocar malestar. Por eso, al consumirlas es recomendable sustituir los alimentos con grasas por más vegetales que aligerarán nuestros platos. Así nuestra digestión será más suave. ¿Se te ocurre alguna receta? Nosotros te proponemos unos deliciosos Garbanzos y lentejas estilo Tajin.

Garbanzos y lentejas estilo Tajin legumbres jae

Existen unas tablas en las que se clasifican los alimentos según su índice glucémico, como por ejemplo las elaboradas por Serafín Murillo, de la Fundación para la Diabetes.

En la categoría de alimentos con índice glucémico elevado -que tienen una puntuación de 70 a 100- nos podemos encontrar el arroz blanco cocido, con un IG de 70. En la siguiente categoría de IG moderado – entre 55 y 69- encontramos por ejemplo el pan de centeno. Por último, entre los alimentos con IG bajo – con una puntuación de 54 o menos encontramos las legumbres, entre los que destacamos el garbanzo, cuya puntuación en esta escala es de 35.

4. Nos aportan proteína vegetal

Las proteínas son un nutriente básico de la alimentación humana. Sus funciones son mantener las estructuras de la piel, los tejidos, órganos, músculos…Además, también actúan como transportadoras de algunas sustancias por nuestro organismo. Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Aunque las funciones que realizan son las mismas, es recomendable que el aporte de proteína de un origen y del otro sea equilibrado a lo largo de la semana. Si quieres profundizar un poco más en este tema, el artículo descubrir 7 cosas sobre la proteína vegetal puede resultarte interesante. Así que, entre otras cosas, las legumbres ¡nos ayudan a equilibrar nuestro aporte proteico!

5. Bajo contenido en sodio

En general las legumbres son un alimento bajo en sodio. ¿Pero qué importancia tiene el sodio en la alimentación? Este mineral en exceso puede provocar una retención de líquidos contribuyendo a un aumento de la tensión arterial, o a la hipertensión.

6. Ayudan a nuestro planeta: son sostenibles

La sostenibilidad es la capacidad de satisfacer las necesidades que tenemos sin que ello comprometa las necesidades futuras. Se trata de mantener un equilibrio, garantizando un cuidado medioambiental y social. Y las legumbres cumplen con estos requisitos. ¿Por qué? La razón es que mejoran la fertilidad del suelo gracias a su capacidad fijadora de nitrógeno. Las legumbres, al ser cultivadas, transforman el nitrógeno en otros compuestos que consiguen aumentar la productividad de la tierra. Además, esto permite reducir la utilización de fertilizantes químicos.

Pero no son sostenibles únicamente por esta consecuencia, sino que podríamos enumerar otras muchas, como por ejemplo la baja huella hídrica.

7. ¡Y cómo no! Están buenísimas

Su sabor y textura son excepcionales y, combinándolas con otros alimentos y especias, se convierten en platos aptos para todos los gustos. Echándole un poco de imaginación, se puede hacer con ellas platos de todo tipo y, sobre todo, para cualquier estación del año. Sin olvidarnos, por supuesto, de que las legumbres cocidas nos ahorran mucho tiempo de trabajo y nos ayudan a mantener una pauta de alimentación equilibrada tan solo abriendo el envase. Además, su versatilidad permite realizar todo tipo de recetas con ellas, ¡hasta recetas dulces! Si no te lo crees, mira esta receta de Brownie de Alubias ¡Está para chuparse los dedos!

Las legumbres son un alimento muy asequible. Su consumo regular nos ayuda también a reducir el coste de nuestra cesta de la compra. ¡Es que las legumbres lo tienen todo! Ya no hay excusa para tenerlas siempre a mano y completar nuestros platos. ¡Aliméntate genial y disfruta el Día de las legumbres!

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