El almidón resistente está de moda (y con razón). En los últimos meses seguro has visto términos como “almidón resistente” o “resistant starch” en stories, posts o conversaciones sobre microbiota y salud intestinal.
¿Y sabes qué? No es pura moda: detrás hay datos interesantes. En este artículo vamos a explicar qué es exactamente el almidón resistente, dónde se encuentra (sí, también en las legumbres cocidas) y cómo lo puedes aprovechar con las legumbres cocidas de JA’E. Eso sí: es importante entender que las legumbres tienen muchos beneficios, y el almidón resistente es sólo una parte del conjunto.
Qué es exactamente el almidón resistente
El almidón es un tipo de carbohidrato que, habitualmente, se digiere y nos aporta energía. En cambio, el almidón resistente es una parte de ese almidón que, como su nombre indica, “resiste” a la digestión y llega al intestino grueso casi intacta. Una vez en el intestino grueso, se convierte en “comida” para parte de la microbiota intestinal, los microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo.
Tipos de almidón resistente y dónde encontrarlo
Existen distintos tipos de almidón resistente, según donde se encuentra o cómo se forma:
- AR1: se encuentra cuando el almidón está de manera natural en el alimento, y queda atrapado incluso una vez cocido el alimento. Es el caso de las legumbres, los granos enteros, o las semillas.
- AR2: se da cuando el alimento es crudo o poco cocinado, con almidones que nuestra digestión no puede atacar fácilmente. Un ejemplo es el almidón resistente del plátano verde crudo.
- AR3: aparece al cocinar un alimento rico en almidón y luego enfriarlo: algunas moléculas de almidón clásico “se reorganizan” y se vuelven más resistentes a la digestión. Un ejemplo clásico es con la patata, aunque esto también ocurre con las legumbres cocidas y enfriadas (como las legumbres envasadas).
Existe también el tipo AR4 y AR5 en ambientes muy técnicos o modificados industrialmente, pero no los vamos a tratar aquí.
Legumbres, las reinas del almidón resistente
Aunque ya hemos visto que el almidón resistente se encuentra en distintos alimentos, se considera que las legumbres son uno de los alimentos con mayor contenido en esta forma de almidón.
Las legumbres cocidas, por ejemplo, pueden contener hasta 5 veces más almidón resistente que las patatas horneadas y enfriadas. Además de contenerlo de forma natural, tras la cocción y conservación, también se consigue un poquito más de almidón resistente.
Beneficios del almidón resistente
Ahora bien: ¿por qué nos interesa tanto este almidón resistente? Veamos de forma clara sus beneficios:
- Funciona como prebiótico: alimentan, y por tanto, benefician el crecimiento de las bacterias intestinales beneficiosas, mejorando la calidad de nuestra microbiota.
- Ayuda a nuestro sistema digestivo: cuando estas bacterias beneficiosas se alimentan, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), una sustancia que “nutre” y beneficia a nuestro intestino.
- Tiene impacto sobre el índice glucémico y la respuesta de insulina: al no digerirse completamente en el intestino delgado, ralentiza la velocidad en la que nos sube el azúcar en la sangre tras la comida puede ser menor.
Es importante reiterar que estos beneficios se atribuyen al almidón resistente como compuesto, y que en el caso de las legumbres forman parte de un efecto más amplio que incluyen fibra, proteína vegetal, minerales y otros componentes.
Propiedades de las legumbres (más allá del almidón resistente)
Recordemos sus otros puntos fuertes:
- Aportan fibra (soluble e insoluble), que ayuda al tránsito intestinal, a la saciedad y a mantener un buen entorno digestivo.
- Son una fuente de proteína vegetal de calidad, útil para dietas variadas, y cada vez más valorada en alimentación actual.
- Aportan carbohidratos complejos, perfectos para tener energía sostenida.
- Tienen un índice glucémico bajo (y por eso liberan la energía de forma más gradual). Tienes más info en este artículo sobre el índice glucémico de las legumbres.
- Contienen vitaminas y minerales esenciales.
- Aportan almidón resistente (si has llegado hasta aquí, ¡esto ya te lo sabes!).
- En su formato cocido, como las de JA’E, son muy cómodas y versátiles, ya que puedes disfrutarlas en menos de 1 minuto, en recetas frías como calientes.
En resumen: las legumbres cocidas reúnen muchos beneficios, y el almidón resistente es uno de los “ingredientes” que contribuye a ese conjunto.
Cómo aprovechar el almidón resistente con legumbres cocidas JA’E en el día a día
Para que lo lleves a la práctica, aquí tienes ideas simples:
- Usa legumbres cocidas JA’E frías o templadas en ensaladas, bowls o platos combinados.
- Mézclalas con verduras, hortalizas, aceite de oliva, frutos secos… para crear platos saciantes, digestivos y variados.
- Alterna entre platos calientes y fríos: por ejemplo, lentejas guisadas un día y al día siguiente lentejas templadas en ensalada. Esa variedad estimula tanto el beneficio nutritivo como el digestivo.
- Ten en cuenta que no se trata de “aislar” el almidón resistente como si fuera la clave única: se trata de integrar las legumbres como parte de una alimentación habitual, variada y saludable.
Encontrarás muchas recetas con legumbres saludables y apetitosas en nuestra web.
Almidón resistente en legumbres: una razón más para disfrutarlas
El almidón resistente de las legumbres tiene un beneficio claro, pero no es el único que convierte a las legumbres en un alimento saludable y beneficioso. La fibra, la proteína vegetal y otros nutrientes también juegan su papel.
Incorporar legumbres cocidas JA’E en tu dieta habitual es una forma sencilla, sabrosa y eficaz de promover tu salud intestinal sin complicaciones. Comer bien no tiene por qué ser difícil: a veces, sólo es cuestión de repetir lo bueno, hacerlo con ganas y disfrutarlo.
