En el mundo de la alimentación deportiva, la proteína suele ocupar el centro de atención. Pero no toda tiene que venir de la carne, la clara de huevo o los batidos.
Con una buena planificación y las combinaciones adecuadas, es posible preparar platos rápidos y completos con legumbres como base, que alcancen los 30 gramos de proteína por ración.
Se recomienda que las personas que hagan deporte no profesional de forma regular tomen al menos 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Así, una persona que pese 65 kg debería tomar unos 65 g de proteína, repartidos durante el día.
¿Es posible alcanzar 30 g de proteína en un plato sin carne ni suplementos?
Sí, totalmente. La clave está en combinar inteligentemente las legumbres con otros alimentos, como frutos secos, tofu, huevos, lácteos, pescado o cereales y granos integrales, como la quinoa.
Las legumbres son la proteína vegetal por excelencia, y su valor proteico se potencia cuando se combinan con otros ingredientes. Pero además de proteína, las legumbres también ofrecen hidratos de carbono complejos, fibra, hierro, magnesio y saciedad. Por eso, son una opción excelente para deportistas o personas activas que buscan recuperar y nutrir su cuerpo de forma completa y priorizando lo vegetal.
3 recetas con legumbres cocidas y más de 30 g de proteína por ración
No necesitas ser chef ni tener mucho tiempo: solo ganas de cuidarte y comer rico. Aquí te proponemos tres ideas con legumbres cocidas JA’E como ingrediente principal, pensadas para quienes buscan rendimiento, sabor y comodidad sin complicarse.
- Cena vegana: Salteado de garbanzos con quinoa y anacardos
Una combinación 100 % vegetal, rica en proteína completa, fibra y grasas saludables.
Ingredientes para 1 ración:
- 200 g de garbanzos cocidos escurridos
- 80 g de quinoa cocida
- 20 g de anacardos naturales
- 100 g de calabacín en dados
- 30 g de cebolla
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Especias al gusto: curry, cúrcuma, comino
Preparación:
- Sofríe la cebolla y el calabacín con el aceite.
- Añade los garbanzos y la quinoa ya cocidos.
- Agrega las especias y los anacardos troceados.
- Saltea todo junto durante 3-4 minutos hasta integrar sabores.
- Cena ovolactovegetariana: lentejas con espinacas, huevo y queso batido
Una receta sabrosa y reconfortante, rica en proteínas, calcio y hierro.
Ingredientes para 1 ración:
- 200 g de lentejas cocidas escurridas
- 1 huevo cocido o pochado
- 100 g de espinacas frescas
- 80 g de queso fresco batido 0 % MG
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Semillas de girasol tostadas al gusto
- Ajo picado, pimienta, sal
Preparación:
- Saltea las espinacas con ajo y un poco de aceite.
- Añade las lentejas escurridas y calienta 2-3 minutos.
- Sirve en un bol, añade el huevo por encima y una cucharada generosa de queso fresco batido.
- Termina con pimienta al gusto y semillas de girasol tostadas para un toque crujiente.
- Cena flexitariana: ensalada templada de alubias blancas con atún y huevo
Ideal para los que sí incluyen pescado y huevos en su alimentación.
Ingredientes para 1 ración:
- 200 g de alubias blancas cocidas escurridas
- 1 huevo cocido
- 1 lata de atún al natural
- 80 g de tomate
- 30 g de pimiento rojo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Perejil, limón, sal
Preparación:
- Trocea las verduras y mezcla con las alubias.
- Añade el atún desmenuzado y el huevo cortado.
- Aliña con aceite, sal, limón y perejil picado.
Puedes servirla templada o fría según prefieras.
¡A cocinar con legumbres JA’E!
Alcanzar los 30 gramos de proteína en una receta no requiere usar siempre carne o varios huevos. Basta con elegir bien los ingredientes y aprovechar todo el potencial de las legumbres cocidas JA’E, que te ahorran tiempo y garantizan calidad.
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Ya ves que no hace falta complicarse la vida para cuidarte. A veces, lo más simple es lo que mejor funciona. ¿Quieres más ideas? Descubre otras recetas prácticas en nuestro recetario de legumbres.
