Estar de vacaciones es sinónimo, para muchos, de excesos en cuanto a alimentación y alcohol se refiere. Puede que, además, durante estos meses hayamos ganado alguno que otro kilo. Con la llegada de septiembre queremos recuperar los horarios y una cierta normalidad en las comidas.
Y es aquí donde buscamos la estrategia que nos ayude a conseguirlo. Desde hace ya un tiempo, no paramos de recibir información sobre el ayuno intermitente. Se dice que es una de las dietas de moda para perder peso, regular el azúcar en sangre, controlar la tensión arterial y muchas otras situaciones. Pero ¿qué hay de cierto en todo esto? ¡Resolvemos todas las dudas!
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente distribuye los horarios de las comidas de una forma diferente a la que estamos acostumbrados. Tal como indica su nombre, consiste en dejar de comer (ayunar) durante un cierto periodo de tiempo. Tradicionalmente, el periodo libre de ingesta es el que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. Este método, en cambio, propone aumentar el rango de horas sin comer, hasta un mínimo de 12 horas.
Tipos de ayuno intermitente
Según el tiempo de descanso que se deje entre una ingesta y la otra, encontramos diferentes formas de practicar ayuno intermitente. No todas impactan de la misma forma sobre la salud, por lo que es importante diferenciar un tipo de ayuno de otro. Según un reciente estudio de la Fundación Británica de la Nutrición, los beneficios de este protocolo pueden variar según el momento en que se haga el ayuno. Así, por ejemplo, el ayuno nocturno es preferible por ser el que más respeta nuestros ritmos circadianos. No obstante, el estudio de la Fundación Británica de la Nutrición, remarca también la necesidad de programas de educación alimentaria para la población, que permitan una mejora de la salud.
El ayuno 12/12, con un tiempo de ayuno más corto que las otras versiones, es quizás la opción más popular. Se trata de un método fácil de seguir, ya que la mayor parte del tiempo sin comer lo dedicamos a dormir. Bastaría con adelantar la hora de la cena o tomar el desayuno a media mañana, que pasen 12 horas entre estas dos comidas. Es la modalidad que menos riesgo supone para la salud, ya que no nos saltamos ninguna comida ni difiere en exceso de una pauta sin ayuno. En cualquier caso, consultar con un profesional de la salud podría ser interesante para asegurarnos que hacemos lo mejor para nuestro cuerpo.
A parte del ayuno 12/12, se conocen otras modalidades más estrictas, por ejemplo:
- Ayuno 16/8. Muy parecida al ayuno 12/12, pero con un periodo libre de ingestas de 16 horas. Para conseguir las horas de ayuno, una práctica habitual consiste en cenar pronto y no ingerir nada sólido hasta la comida del día siguiente.
- One Meal A Day (OMAD). Lo podríamos traducir como “una comida al día”. Así pues, se practicaría un ayuno total de unas 23 horas. No se realiza ninguna ingesta sólida dentro de este tiempo, pero hay que mantener una buena hidratación, bien sea con agua, infusiones o caldos.
- Ayuno de 24h. Se conoce también como ayuno ADF, de las siglas en inglés Alternate-Day-Fasting. El protocolo más habitual suele ser el de ayunar durante 24 horas una o dos veces a la semana, procurando que no sean días consecutivos.
- Ayuno 5:2. En este caso, la relación no se establece por horas, sino por días. Consiste en comer de forma normal durante 5 días, y reducir la ingesta durante 2 días. No se trata de un ayuno total, pero si de una reducción calórica considerable.
Aunque las redes sociales y ciertos medios de comunicación estén llenos de falsas promesas sobre el Ayuno Intermitente, es necesario recordar que los protocolos más estrictos (como el OMAD, ayuno 24h o 5:2), no son aptos para todo el mundo. Hay que tener especial cuidado con las personas con Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) o diabéticos tipo 1, entre otros.
¿Existen beneficios conocidos para el ayuno?
Aunque muchas personas utilizan esta dieta para bajar peso, no hay evidencia científica disponible que demuestre su efectividad para este fin. No obstante, se ha visto que puede ser una buena estrategia (aunque no la única) para el control de enfermedades coronarias y tensión arterial. Podría contribuir también a mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo las tasas de diabetes tipo 2.
En cualquier caso, es importante remarcar que el ayuno intermitente no es la única estrategia para tratar estas situaciones, y puede que en algunos casos no sea tampoco la más indicada. Puede ser contraproducente, por ejemplo, para aquellos que padezcan diabetes tipo 1, cálculos renales o para las embarazadas.
¿Sirve el ayuno intermitente para bajar peso?
Cuando se practica un periodo de ayuno, se reducen las calorías que ingerimos a lo largo del día. Así es como facilitamos la pérdida de peso. Sin embargo, según la evidencia científica disponible hasta el momento, el ayuno intermitente no está demostrado científicamente ser mejor que otras estrategias dietéticas a la hora de adelgazar.
Por ello, siempre que busquemos perder peso lo mejor es que busquemos ayuda de un profesional médico o un nutricionista para que nos supervise y eduquemos nuestros hábitos alimenticios.
Consejos para comer de forma saludable
- Planifica tus comidas en función de tus rutinas. Para ello, hay que tener en cuenta tanto el horario laboral como los entrenamientos, y buscar el protocolo que mejor se ajuste a tu actividad diaria.
- Practica el Batch Cooking. Prepara con antelación el menú y ten platos ya cocinados, puede ayudarte a escoger opciones más saludables y nutritivas.
- Aléjate del estrés. Las sensaciones de hambre y saciedad pueden verse alteradas en épocas de estrés y que no comamos de manera saludable. Practicar mindflul eating es una buena estrategia para controlar la ansiedad con la comida.
Si te han pasado factura los excesos de las vacaciones, evita dietas restrictivas y recupera poco a poco hábitos alimentarios saludables. ¡No te olvides de practicar ejercicio y alejarte, tanto como puedas, del estrés!
