Alimentos para poner en forma tu microbiota

Alimentos para poner en forma tu microbiota

5 de noviembre de 2021

¡Comer es un placer! Cuando nos alimentamos, nuestro cuerpo inicia una serie de procesos para digerir los alimentos de nuestra dieta. Gracias a estos procedimientos podemos obtener la energía y los nutrientes que nuestro organismo necesita. Sin embargo ¿Qué ocurre cuando los alimentos llegan al intestino? ¿Los intestinos absorben directamente los nutrientes? ¿Existe una “barrera” protectora llamada microbiota intestinal?

Pero ¿qué es exactamente? ¿Qué función tiene en nuestro organismo? ¿Pueden los alimentos afectarle de alguna forma? Te damos todas las respuestas en nuestro artículo, ¡atent@!

¿Qué es la microbiota?

El tracto gastrointestinal humano es el encargado de absorber los nutrientes procedentes de los alimentos. Lo hace a través de los diferentes organismos que lo componen, desde la boca y hasta la eliminación de los residuos a través del ano. En el intestino, encontramos la microbiota intestinal, un complejo sistema de gran utilidad para la salud de nuestro cuerpo.

Este ecosistema lo forman trillones de microorganismos vivos como, por ejemplo, las bacterias, los virus, y los hongos. Estos microorganismos, o microbiota, vive en interrelación directa con el organismo, es decir con su anfitrión. Los cambios en su composición alteran la homeostasis del huésped y repercuten en la salud de este.

Este conjunto de microorganismos también conocidos como “flora intestinal” es cambiante. Esto quiere decir que puede verse alterada, o modificada, gracias a factores como los hábitos dietéticos, estacionalidad, estilo de vida, estrés, uso de antibióticos o algunas enfermedades. Otro de los factores que la modifican son los distintos momentos vitales; infancia, adolescencia, maternidad, senectud.

Entre las funciones de la microbiota, encontramos:

  • La defensa del organismo. Estimula el sistema inmunitario yprotege contra la invasión de agentes patógenos
  • Participa en la digestión de algunos alimentos (p. ej. las fibras alimentarias) y facilita la absorción de algunas vitaminas y minerales. Obtiene energía de los nutrientes.
  • Incluso algunos estudios la relacionan con nuestro estado de ánimo, aunque es necesario seguir investigando en este campo.

El papel de la alimentación en la microbiota intestinal

Uno de los factores que alteran a la microbiota intestinal es nuestra dieta. La microbiota se ve afectada por nuestra alimentación de forma directa. ¿Por qué? La microbiota es un ecosistema de microorganismos muy variados. ¡Y ahí está la clave! Como buen ecosistema diverso que es, tiene distintas cepas de organismos conviviendo, con funciones diferentes entre ellos. Algunos nos ayudan en la digestión de ciertos “productos” que no se han absorbido durante la digestión.

Un ejemplo, podrían ser las Bifidobacterias. El papel de este microorganismo es importante, ya que, está relacionado con la mejora de síntomas gastrointestinales. Además es necesario para la protección de la barrera intestinal, y por lo tanto, imprescindible para la buena absorción de nutrientes. La presencia de este microorganismo disminuye con la edad, sin embargo, a través de alimentos como el kéfir podemos aportarlos a la microbiota de nuevo.

En concreto, la regulación de una microbiota alterada puede “tratarse” gracias a cambios en los hábitos alimenticios. Existen estudios que afirman que nuestra forma de comer puede producir cambios en la presencia de determinados microorganismos de nuestra microbiota. Nuestra alimentación influye en la estructura y en la composición de las comunidades microbianas del intestino.

Hoy contamos con muchos datos que refuerzan la importancia de la dieta vs. la salud de la microbiota. Este paralelismo entre la salud de los microorganismos, y nuestra salud, refuerza la idea de la importancia de la alimentación para tener una microbiota saludable, y consecuentemente, un organismo saludable.

Cómo los distintos alimentos inciden en la microbiota

Carbohidratos.

Los hidratos de carbono pueden clasificarse en dos tipos: los que son potencialmente digeribles por enzimas de la saliva, el estómago, y el intestino, y los no digeribles o no absorbibles. Veamos ejemplos:

  • Carbohidratos potencialmente digeribles: Tendríamos dentro de este grupo el azúcar y el almidón. En concreto, el azúcar se degrada en el intestino delgado y pasa a circular por nuestro torrente sanguíneo en forma de glucosa.
  • Carbohidratos no digeribles: Entre estos tendríamos la fibra alimentaria, ya que, no puede digerirse en el intestino delgado y llega hasta el intestino grueso. Son carbohidratos que el organismo humano no puede digerir, ya que, no posee las enzimas necesarias para realizarlo.

Pero no toda la fibra alimentaria es igual, algunas pueden fermentar en el colon, mientras que otras no pueden hacerlo. Las fibras fermentables y solubles ayudan en el mantenimiento y el desarrollo de la flora bacteriana. Estos carbohidratos no digeribles, o fibras fermentables y solubles, están presentes en alimentos como la avena o las legumbres.

Puedes descubrir mucho más sobre la fibra en nuestro anterior artículo.

Grasas

Sabemos que las grasas saturadas no son beneficiosas para nuestro organismo. Consumirlas en exceso se relaciona con enfermedades cardiovasculares y, por eso, su consumo debe estar limitado a lo largo de nuestra vida.

Pero ¿el consumo de grasas saturadas afecta también a nuestra microbiota? La respuesta es sí. La calidad y la cantidad de grasas en nuestra dieta tiene influencia en la composición de la microbiota. Algunos estudios han relacionado las dietas altas en grasas con un una mucosa defectuosa y un incremento de la inflamación intestinal. Es decir, comer demasiada grasa desequilibra, modifica o reduce nuestras bacterias intestinales y esto puede relacionarse con enfermedades como la obesidad y la diabetes.

Proteínas

Cuando ingerimos proteínas las enzimas presentes desde la boca las degradan dejándolas en forma de aminoácidos. En el intestino grueso, estos aminoácidos, son fermentados produciendo los metabolitos. Estos componentes han sido vinculados a diversas enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Sin embargo, no todas las proteínas que se fermentan tienen efectos nocivos.

Además, si nuestra microbiota tiene una baja diversidad de microorganismos, y consumimos proteína tendremos más posibilidades de que nuestra microbiota se vea afectada por este nutriente, y por consiguiente nos afectará a nuestra salud.

El aumento de la ingesta de proteínas en nuestra alimentación puede llevar a la modificación de nuestra microbiota. Pero debemos diferenciar en función del origen de la proteína. Los estudios realizados indican que la proteína vegetal aumenta la presencia de bacterias beneficiosas como las Bifidobacterias o los Lactobacilos. Los frutos secos, las semillas o las legumbres son formas de aportar este tipo de proteína a nuestra alimentación.

Mantén sana tu microbiota

La manera en que nuestra microbiota intestinal metaboliza las grasas, los carbohidratos y las proteínas afecta a aspectos de nuestra salud, como por ejemplo, al sistema inmunitario. Por eso, lo que nunca puede faltar en tu dieta son todos esos alimentos que sabemos que servirán de nutrientes para nuestra microbiota, entre ellos:

– Verduras y frutas: Estos alimentos contienen fibra vegetal, que cómo ya os hemos explicado, nos ayudan en el correcto mantenimiento de la microbiota.

– Leguminosas: Son ricas en fibra, e hidratos de carbono no digeribles. Estos hidratos al llegar al colon sirven de alimento para tu microbiota. Si te cuesta digerirlas, o sueles tener flatulencias, puedes remojarlas y aclararlas un par de veces y así eliminaras parte de su fibra, haciéndolas así más tolerables.

– Cereales, semillas y frutos secos: Su fibra favorece el buen tránsito intestinal y alimenta tu microbiota.

Como ves, si quieres tener una microbiota sana deberemos enfocar nuestra dieta hacia los alimentos que sabemos que benefician a nuestra “flora intestinal”. Una alimentación saludable, rica en frutas, verduras, legumbres y frutos secos será una buena opción para cuidar de la flora y de nuestra salud digestiva.

Desde Ja’e, te traemos legumbres con una tierna textura y el máximo sabor para ayudarte a diseñar ese menú equilibrado y saludable que estás buscando. ¿Empezamos?