Para muchas personas, mantenerse en forma durante todo el año puede resultar una tarea sumamente dificultosa, y especialmente cuando las altas temperaturas nos quitan las ganas de hacer deporte.
Pero la clave es más sencilla de lo que crees. Y es que, en realidad, todo está en la motivación. Si realmente quieres mantener una buena forma física, o ha llegado el momento de ponerte las pilas y dejar de lado el sedentarismo, no habrá excusas para que no hagas ejercicio, ni tampoco para no tener unos hábitos saludables. ¡Comencemos el reto!
Alimentación y deporte, una combinación ganadora
Introducir una alimentación saludable y practicar ejercicio físico de forma regular, junto con otros aspectos como mantener una buena hidratación o el bienestar emocional, nos ayudará a desarrollar hábitos de estilo de vida saludables. Si somos capaces de incorporar estos aspectos a nuestra rutina diaria, podremos mantenerlos a lo largo de toda nuestra vida.
Para conseguir mantener estos hábitos saludables qué mejor que ayudarnos de herramientas como, por ejemplo, tener una planificación diaria de nuestros ejercicios, o diseñar con anticipación nuestros menús semanales.
Pautas para diseñar nuestro menú semanal
Planificar nuestras comidas puede ayudarnos, y mucho, a comer de forma saludable. Además de asegurar que nuestra alimentación es variada y de que incluye todos los nutrientes necesarios.
¿Conoces las frecuencias recomendadas? Según la Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos, las raciones recomendadas para un adulto medio son las siguientes:
| Alimentos | ¿Cuántas raciones? | ¿Cuánto pesa 1 ración? |
| Cereales (preferentemente integrales) patatas, leguminosas tiernas y otros | 4-6 raciones /día | 30-60 g pan (1-2 trozos, 4 dedos grosor) 50-80 g arroz o pasta (1 plato hondo) 150-200 g patata (1-2 unidades medianas) |
| Frutas | 3-4 raciones/día | 150-200 g (1 pieza mediana, 1 rodaja de melón, 1 taza de fresas…) |
| Verduras y hortalizas | 2-3 raciones/día | 150-250 g (1 plato hondo, 1 tomate grande…) |
| Aceite de oliva virgen extra | 3-4 raciones/día | 15 ml (1 cucharada sopera) |
| Lácteos | 2-3 raciones día | 200-250 ml leche (1 vaso) 125 g yogur (1 yogur) 40-60 g queso curado/semi (2-3 cuñas) |
| Huevos | 3-5 huevos/semana | 65-100 g (1 huevo L o 2 M) |
| Carnes blancas y magras | 3 raciones/semana | 100-150 g (1 filete mediano, 1 muslo pollo…) |
| Pescado azul | 1-2 raciones/semana | 100-150 g (1 filete o rodaja mediana…) |
| Pescado blanco y marisco | 2 raciones/semana | 100-150 g (1 filete o rodaja mediana…) |
| Legumbres | Al menos 2-4 raciones/semana | 60-80 g (1 plato hondo) |
| Frutos secos | 3-7 raciones/semana | 20-30 g (1 puñado sin cáscara) |
Para mantenernos hidratados, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda entre 6-8 en adultos mayores. Eso sí, hay que tener en cuenta que nuestras necesidades hídricas variarán en función de factores como la temperatura, la humedad o la actividad física.
Un nuevo reto, aprende a planificar tus platos de forma sencilla
Ahora que conocemos la frecuencia con la que introducir los alimentos en nuestro menú, ¡es hora de organizar nuestro plato! Y para hacerlo de una forma fácil y sencilla, sin necesidad de pesar los alimentos, te proponemos el método del plato saludable. En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber de este método, el cual mediante la división del plato en 3 partes (50%, 25% y 25% para vegetales, cereales y proteínas, respectivamente) nos permite organizar nuestras comidas.
Para poner un ejemplo de plato saludable y sencillo basado en el método del plato saludable: ponemos en la mitad del plato canónigos, tomates cherry y pepino. Ocupando uno de los cuartos incorporamos arroz salvaje y ocupando el cuarto restante, unas deliciosas alubias rojas Ja’e. ¡Plato listo en pocos minutos!
Y ahora que tenemos claro como comer de forma saludable, ¡vamos a por el deporte!
Seguir una rutina deportiva, todo un reto
Para mantenerse en forma además de mantener unos hábitos alimentarios equilibrados, es de vital importancia seguir una rutina deportiva. Existen muchos ejercicios que te permitirán mejorar tus hábitos saludables. Por ejemplo, saliendo a diario a caminar a paso rápido unos 30 minutos ya te estarás ejercitando. Si crees que no tienes tiempo salir a caminar, puedes realizar algunos ejercicios en casa ¡aquí tienes nuestra propuesta!
Sentadillas
Este ejercicio trabaja la parte inferior de tu cuerpo y favorece el funcionamiento cardiovascular. Puede realizarse en cualquier sitio. ¿Cómo empiezo? Debes ponerte de pie mirando hacia el frente. Coloca la espalda recta y los pies algo separados a la altura de los hombros. Ves bajando lentamente como si fueras a sentarte, quédate en esa posición unos segundos y sube lentamente. Para hacer el ejercicio correctamente al flexionar las rodillas tus muslos deben quedar paralelos al suelo, pero, puedes ir practicando poco a poco hasta conseguirlo. También puedes comenzar apoyándote en la pared o en una silla hasta que lo consigas.
Abdominales
Existen muchos tipos de abdominales, así que puedes elegir la que mejor creas que puedes trabajar ¿Cuál es la más conocida? Para realizarla simplemente debes estirarte en el suelo. Levanta el torso sin que las piernas se separen del suelo. Para conseguirlo debes hacer fuerza con el abdomen. Al principio te costará subir el cuerpo, pero seguro que alguien te puede ayudar aguantándote las piernas. Poco a poco, conseguirás hacer cualquier tipo de abdominal.
Zancadas con salto
Es un ejercicio muy sencillo que puedes adaptarlo según tu nivel físico. ¿Cómo lo hago? Nos pondremos de pie y adelantaremos una pierna unos 60 cm. La pierna que quede hacia atrás debe estar estirada. Después doblaremos un poco las dos rodillas para coger un poco de impulso para saltar. Con la inercia que llevaremos para saltar aprovecharemos para intercambiar la posición de las piernas. Al principio no hace falta que dobles mucho las rodillas, ni que saltes muy alto.
Flexiones
Y no debemos olvidar ejercitar el tronco superior. Para realizarlo ayúdate al principio de la pared para reducir la cantidad de peso que los músculos tienen que soportar. Después podrás hacerlas en el suelo, pero apoyándote en las rodillas. ¿Cómo hacerlas? Coloca las manos alineadas a la altura de los hombros. Separa los dedos de la mano para que puedas soportar mejor tu propio peso. Coloca y mantén el cuerpo recto activando la espalda, la zona del abdomen y los glúteos. Desciende el cuerpo lentamente y flexiona el codo hacia atrás y hacia afuera. Después tendrás que volver a subir hasta el inicio.
Es muy necesario hidratarse correctamente antes, durante y después de realizar ejercicio. Puedes leer más de la hidratación en nuestro artículo.
¿Reto conseguido?
Realizar ejercicio físico es esencial para tener un estilo de vida saludable, pero recuerda que debes escuchar a tu cuerpo, tómatelo con calma y practica tanto como te sea posible.
Y si queremos conseguir el reto de tener unos hábitos de vida saludables hay que combinar ejercicio y alimentación.
Comienza el reto de mantenerte en forma y tener unos hábitos saludables. Los hábitos saludables mejoran tu salud física y mental. Ahora ya conoces algunos ejercicios que puedes realizar ¿Te apuntas a nuestro reto?
