Conoce las fuentes de fibra que debes incluir en tu dieta diaria. Este nutriente aporta múltiples beneficios y ventajas para nuestra salud.
Alimentarnos es una acción necesaria que todos nosotros llevamos a cabo durante el día. Mediante una dieta equilibrada, y a través de los alimentos, podemos conseguir todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo. Sin embargo, no siempre conseguimos cumplir con la recomendación de consumo de fibra ¿Y por qué es necesaria la fibra? Como sabéis, su consumo se relaciona con múltiples beneficios para nuestro organismo.
Y las legumbres son uno de los alimentos más sabrosos y con más fibra que consumimos en nuestra dieta, ¡y en JA’E queremos que lo conozcas todo sobre este nutriente!
Empecemos por el principio, ¿qué es la fibra?
La fibra alimentaria es un componente que encontramos de manera natural en los alimentos de origen vegetal, y que nuestro cuerpo no es capaz de digerir. Es por ello, que no nos aporta energía, pero sin duda tiene un enorme interés a nivel nutricional.
Un consumo suficiente de fibra, en general, se relaciona con diferentes propiedades interesantes para nuestro organismo. Algunas de sus propiedades comúnmente aceptadas por la comunidad científica son:
- Ayuda a regular el tránsito intestinal, previniendo así el restriñimiento. Esto, a la vez, se relaciona con menor incidencia de algunos tipos de cáncer, como el de colon, u otras patologías digestivas.
- Mejora los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que la fibra sea un nutriente imprescindible para la prevención y control de la diabetes.
- Regula también los niveles de colesterol en sangre y contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Aporta volumen a nuestra dieta y retarda el vaciamiento gástrico, lo que nos mantiene más saciados durante más tiempo. Eso tiene un gran impacto en la prevención de enfermedades como el sobrepeso y obesidad.
¿Sabías que existen diferentes tipos?
No toda la fibra es igual, ni sirve para lo mismo. Conocer los diferentes tipos y las funciones de cada una, es interesante para que podamos escoger bien en función de nuestras necesidades.
La fibra soluble
Como su nombre indica, es capaz de disolverse en agua y formar una consistencia tipo gel. Contribuye a evitar el estreñimiento, aunque su principal función es la de retrasar la absorción de nutrientes como el azúcar, regulando así los niveles de glucosa en sangre.
Este tipo de fibra fermenta con mayor facilidad, por lo que durante este proceso se generan gases, los cuales pueden producir pequeñas molestias. La encontramos sobre todo en legumbres, avena y en ciertas frutas y verduras como la manzana.
La fibra insoluble
Es la encargada de dar volumen a las heces y acelerar el tránsito intestinal. No es fermentable, por lo que no suele producir gases, pero al reducir el tiempo del tránsito, puede tener efecto laxante.
Alimentos como el trigo integral, frutos secos y semillas, o verduras como las espinacas o la coliflor, son una buena fuente de fibra insoluble.
¿Cuánta necesitamos al día?
El consumo medio de fibra dietética en nuestro país se sitúa en 12,5 g al día. Esta cifra nos queda todavía lejos de los 25-30 g que recomiendan diferentes organizaciones de Salud, como la Asociación Americana de Dietética.
Aunque, viendo los números nos puede parecer difícil llegar a las recomendaciones, la realidad es que, mejorando nuestros hábitos alimentarios, podemos lograrlo fácilmente ¡Te contamos cómo!
- Asegúrate de consumir de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana. Así lo dice la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Un solo plato de legumbres puede aportarnos una tercera parte de la fibra que necesitamos en un día.
- Aumenta las raciones de fruta y verdura. Una forma de conseguirlo es probar de añadir al menos una ración de fruta, o verdura, en cada una de las comidas del día.
- Siempre que puedas opta por las versiones integrales de los cereales (arroz, pan, pasta, etc.).
Cubre tus necesidades…sin que te aburra el menú, ¡imaginación al poder!
Como te hemos contado, incorporar cereales integrales, frutas, verduras y legumbres a nuestro menú será clave para aumentar nuestro consumo de fibra. Y es que estos alimentos son muy ricos en fibra, aquí van algunos ejemplos:
- Alubias rojas cocidas: 9,8 g por ración de consumo
- Lentejas cocidas: 8,3 g por ración de consumo
- Una manzana mediana / grande: 3-4 g
- Una ración de 30-40 g de copos de avena: 3-4 g
- Un plato grande de coliflor hervida: 2,5 g
- Un puñado grande (20 g aprox.) de almendras crudas: 1,7 g
Pero las legumbres, además de fibra, tienen otras características por las que no pueden faltar a la hora de diseñar nuestro menú. Nos aportan proteína vegetal de forma natural, por lo que nos ayudará también a cubrir los requerimientos de este nutriente. Y por otro lado, se trata de un alimento muy versátil. Como lo oyes, desde un dulce desayuno como nuestra propuesta de galletas de chocolate a base de garbanzos, a una crema o unas ricas hamburguesas, ¡ya no hay excusa para no consumir más fibra!
Desde Ja’e, queremos ponértelo fácil, y además de ofrecerte legumbres de calidad, lo hacemos en diferentes formas y formatos. Escoge el que mejor se adapta a ti disfruta de tus legumbres favoritas cómo y cuándo quieras, a la vez que aumentas tu ingesta de fibra.
