Haz fuerte tu sistema inmunitario

28 de diciembre de 2022

¡Es el momento de poner fuerte tu sistema inmunitario! Llega el invierno y con el frio es cuando aparecen las epidemias, gripes, catarros y resfriados. ¿Cómo podemos saber si nuestro sistema inmune está debilitado? Nuestro cuerpo es muy inteligente y nos manda señales, como la caída del cabello, dificultad para cicatrizar las heridas o dolores musculares (sin una causa aparente). Así que, para poner en buen estado las defensas hay que mantener una dieta equilibrada y cuidar otros hábitos de vida. ¡Veamos cómo nos ayuda la alimentación en esta época del año! 

Alimentación y defensas van de la mano 

Existe una estrecha relación entre nutrición y sistema inmune. Nuestras defensas se nutren de todo lo que comemos. No hay un alimento mejor que otro, pero diversos estudios demuestran que una dieta equilibrada y rica en nutrientes permite reforzar el sistema inmune.  

Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), algunos de los nutrientes más interesantes que participan en el buen funcionamiento del sistema inmunológico son vitaminas (A, C, D y vitaminas del grupo B) y minerales como el hierro o el zinc.  

Hay que asegurar también un correcto aporte energético en invierno. Tanto un exceso como un déficit de calorías puede comprometer la capacidad del sistema para combatir las epidemias que hay en esta estación del año. Asimismo, un exceso en el consumo de grasa, o consumir grasas de mala calidad, puede debilitar el sistema inmunitario. ¿Y las proteínas? Consíguelas a través de legumbres, pescados, huevo o carnes blancas. 

¿Qué alimentos cuidan el sistema inmune en invierno? 

Te contamos algunos de los alimentos más interesantes que potencian un buen funcionamiento del sistema inmunitario

  • Legumbres. Gracias a su elevado valor nutricional, es una opción perfecta para fortalecer nuestras defensas. Contienen vitamina B6, fibra y proteína vegetal. Además, son ricas en hierro y zinc; dos minerales clave en la función inmunológica.   
  • Frutas y verduras. mínimo de 5 raciones diarias de estos alimentos. Contienen una gran variedad y cantidad de nutrientes beneficiosos para nuestra salud. Son ricas, por ejemplo, en vitamina C, vitamina A, fibra y antioxidantes, que nutren directamente al sistema inmunitario. Asegúrate de incluirlas no solo en cantidades adecuadas, sino también en variedad de colores para que no te falte ningún nutriente.  
  • Cítricos. Dentro del grupo de las frutas, los cítricos cobran especial importancia en invierno por su elevado contenido en vitamina C. Frutas como el kiwi, las mandarinas, naranjas o limones son beneficiosas no solo para nuestras defensas sino también para la absorción de hierro. Combinadas con las legumbres (bien sea en una ensalada o incorporando la fruta como postre), facilitan la absorción de este mineral. ¡Truquito para las personas que tienen anemia! 
  • Pescado azul. Las grasas saludables, como el omega 3 que encontramos en pescado azul, nueces y semillas, mejoran la salud de las personas. El omega 3 es antiinflamatorio y mejora la función cardiovascular, además de nutrir las defensas. El pescado azul es rico también en vitamina D, uno de los nutrientes más importantes para potenciar el sistema inmunitario.  
  • Condimentos. Dales a tus platos sabor gracias a las especias que también tienen el poder de potenciar tu sistema inmune y prevenir infecciones de virus y bacterias. La cúrcuma o el jengibre contienen un fuerte poder antiinflamatorio.  

¿Sabes que la dieta mediterránea es la más beneficiosa para la salud? Incluye muchos de los alimentos comentados y se la relaciona con una menor prevalencia de enfermedades. Además, es beneficiosa para nuestras defensas.   

Empieza el año cuidando de tu salud por dentro y por fuera. Los alimentos de invierno son un potente aliado, pero asegúrate de descansar, realizar ejercicio físico de forma regular y de cuidar tu salud emocional. Llevar un estilo de vida saludable es la mejor medicina para potenciar el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, y protegernos así de resfriados y cualquier otra infección en invierno y el resto del año.  

Bibliografía. 

* Bermejo López, L. M., Aparicio, A., Loria Kohen, V., López-Sobaler, A. M., & Ortega, R. M. (2021). Importancia de la nutrición en la defensa inmunitaria. Papel de la leche y sus componentes naturales. Nutricion Hospitalaria: Organo Oficial de La Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral, 38(SPE2), 17–22.  

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