Llevar una dieta equilibrada y saludable es indispensable para la salud presente y futura, de eso no hay ninguna duda. Y nuestro reto suele ser cómo hacer un plato saludable. ¿Qué alimentos necesitamos diariamente? ¿Qué cantidades?
El método del plato saludable nace para ayudar a la población a comprender de forma fácil y visual lo que es un plato equilibrado para la comida o la cena. Es decir,qué alimentos deben incluir, y en qué proporciones, las ingestas principales de cada día. En este método se incluyen también consejos para el día a día: cuidar la hidratación, utilizar grasas saludables como el aceite de oliva y llevar un estilo de vida activo.
La dieta equilibrada en un plato saludable
La clave de una dieta saludable es que sea equilibrada, variada y suficiente. La OMS asegura que una buena alimentación combinada con ejercicio físico regular es un elemento fundamental para gozar de buena salud.
El método del plato para comer saludable es una herramienta diseñada por expertos en nutrición y salud pública de la Universidad de Harvard en el 2014. Posteriormente, se ha ido adaptando según el país, pero la base es la misma. Este método nos ayuda de forma visual a la distribución adecuada de grupos de alimentos que debe contener un plato saludable.
¿Cuál es la proporción que debe ocupar en tu dieta cada grupo de alimentos?
Nuestro plato saludable debe tener:
- 50% vegetales (judía verde, calabacín, espinacas, lechuga, fruta)
- 25% cereales integrales o tubérculos (arroz, pasta, pan, patata, boniato)
- 25% alimentos proteicos saludables (pescado, aves, huevo, legumbres)
Es decir, la mitad de tu plato debe constar de verduras y hortalizas, incluyendo una parte de verdura cruda o fruta. La otra mitad se dividirá entre la ración de proteína – ya sea animal o vegetal-yuna ración de cereales o tubérculos, que nos aportan hidratos de carbono complejos.
Las legumbres juegan un papel especial en este método
En el método del plato, para distribuir un alimento en un sector u otro, se tiene en cuenta el nutriente más relevante de ese alimento, el mayoritario, pero no el único. Es decir, las legumbres nos aportan hidratos de carbono complejos y fibra, pero también son ricas en proteína vegetal. Por eso, en función de la dieta o las preferencias personales, las legumbres pueden colocarse en el plato como proteína y/o como hidrato de carbono. En la práctica, eso significa que, si están en cantidad suficiente, pueden cubrir ambas partes, es decir, si lo deseas puedes hacer un plato completo y saludable a base de legumbres y vegetales.
¿Y en una dieta vegana?
La legumbre pasa a ser la fuente de proteína principal, junto con otros alimentos con proteína vegetal, como los frutos secos.
Es importante recordar que, en dietas veggies, para asegurar que la proteína vegetal sea completa, además de comer la cantidad suficiente, se recomienda combinar las legumbres con cereales, frutos secos o semillas. Eso sí, puede ser a lo largo del día, no es necesario hacerlo en la misma comida. Es tan sencillo como incluir un puñadito de nueces a media mañana, desayunar cereales como la avena, o acompañar las comidas con algo de pan o arroz. Tienes más información sobre la proteína vegetal en este artículo de nuestro blog.
Ideas de tuppers según el método del plato saludable
No se trata de comer siempre plato único, ni mucho menos, puedes organizarlo en un primer plato y un segundo plato, manteniendo las proporciones. Te dejamos algunas ideas para planificar tus comidas de la semana, ¡y no olvides echar un vistazo a las recetas y consejos sobre nutrición y alimentación en nuestro blog!
Ensalada de lentejas con atún
La ensalada que nunca falla, completa, saciante y equilibrada. Combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C favorece la absorción del hierro que contienen.
- La realizamos con una buena base de lechuga o canónigos, y tus toppings (cebolla, cherrys, pepino…). Con esto ya tenemos la mitad del plato vegetal cubierto.
- En este caso, las lentejas hacen de hidratos de carbono, pues por la cantidad que usaríamos habitualmente, necesitarían un aporte extra de proteínas, en este caso, el atún. Tan fácil como abrir un envase de una buena conserva de atún, y unas lentejas cocidas de calidad. Incorpóralos a la base de vegetales, mezcla y aliña a tu gusto.
Es un plato rápido y muy rico nutricionalmente: alto en fibra, vitamina C y del grupo B como el ácido fólico, y ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y grasas cardiosaludables del pescado azul y los frutos secos).
Alubias rojas cocidas con verduras y jamón serrano
El cocido de siempre, en versión healthy. Sin renunciar al toque sabroso que le da el jamón, prepárate un plato con alubias rojas cocidas en el que abunden las verduritas. ¡Cuanta más variedad, mejor!
- Prepara las verduras que decidas añadirle, por ejemplo: calabacín, zanahoria y brócoli. Saltéalas en una sartén con aceite y un poco de agua. También puedes hacerlas al vapor y reservar.
- En otra cazuela empieza a sofreír cebolla con un par de cucharadas de aceite de oliva, y cuando esté dorada incorpora el tomate natural triturado o a trozos. Dejar que se reduzca.
- Puedes incluir un poco de jamón serrano crujiente (hecho en la sartén, horno o microondas) para que empiece a liberar sabor al sofrito. Si el jamón es ibérico y de bellota, la calidad de la grasa es superior.
- Una vez hecho el sofrito añadimos las verduritas a la cazuela, junto con las alubias.
Un plato delicioso y rápido de preparar, en el que disfrutar del sabor tradicional de las alubias con jamón, pero con una saludable cantidad de vegetales.
Wok de verduras, garbanzos y arroz
Una preparación súper fácil, completa, 100% vegetal, y tan sabrosa como te atrevas… ¡Imaginación al poder con tus ingredientes y condimentos!
- Primero pon a hervir el arroz (utiliza la variedad de arroz largo, basmati o jazmín) con una hojita de laurel.
- Corta en juliana (a tiras): pimiento verde y rojo, cebolla morada, judía verde y berenjena. Puedes hacerlas la noche anterior al horno, o saltearlas al gusto en una sartén con aceite de oliva.
- Añade la ración de garbanzos cocidos en la sartén de las verduras, saltea, y añade condimentos a tu gusto: curry, el comino, la pimienta… Sirve junto al arroz hervido.
- El salteado de verduras y garbanzos puede ser una buena opción de relleno para unos wraps. Si lo envuelves en una masa fina de maíz o trigo preparada (wrap), podrás comerlo cómodamente dónde quieras: en un lugar tranquilo y agradable o en una excursión entre la naturaleza.
¡Después de toda esta información seguro que te han entrado ganas de abrir un tarro de legumbres cocidas y ponerte a explorar opciones! ¿Cuál es tu propuesta de plato saludable? Compártela con nosotros. Y recuerda que puedes consultar todas nuestras originales recetas con legumbres, ¡están de rechupete!
